아이들 방학이 시작되었다. 방학이 되며 가장 먼저 한 일은 2주간 운동센터 예약 취소였다. 아이 방학 특강이 시작되기 전까지 당분간 오전 외출은 어려울 테니 미리 일정을 조정해 두었다.

방학중 아이들과 24시간 함께 있다 보면 나를 위한 시간을 내기란 쉽지 않다. 이럴 때 내가 운동을 유지하는 방법은 틈새 운동 전략이다. 운동을 습관으로 만들기 전에는 1시간은 운동을 해야 스스로 운동을 했다고 인정해 주었다. 그러다 보니 시간이 없어 하루, 이틀 운동을 못 하게 되고 일주일, 한 달이 훅 지나가고 나면 아예 운동을 놓아버리게 되었다.

운동을 하지 않고 지내는 날이 반복되다 보면 몸은 또 금방 적응이 되었다. 내가 언제 운동을 했었나 싶을 정도로 몸을 다시 움직이는데 소요되는 시간과 기간은 더 오래 걸렸다. 몇 해 동안 도돌이표처럼 반복되던 이 상황을 바꾸는 데 도움이 된 것이 틈새 운동이다.

5분으로 운동이 될까?

제일 먼저 한 일은 운동 목표를 변경하였다. 매일 1시간 운동하기에서 매일 5분 운동하기, 아침에 일어나 5분 스트레칭하기 등 실천하기 쉬운 목표를 세우고 이를 실천한 날은 운동을 했다고 스스로를 인정해 주었다.

또, 아이들과 24시간 붙어있는 날에는 시간을 정해두고 운동하는 것이 어려워 아무 때고 짬이 생기면 몸을 움직였다. 아이들과 놀이를 하며 같이 앉아 스트레칭을 하거나 아이 둘이 잘 노는 잠깐 사이에 가벼운 덤벨을 들고 팔 운동을 하기도 했다.

하루 일과 중 잠깐이라도 틈새 운동을 한 날은 몸이 느끼는 피로감이 덜했다. 특히 잠깐씩 하는 스트레칭이 몸의 피로감을 낮추는데 큰 도움이 되었다. 운동을 안 하다 갑자기 매일 1시간 운동하기는 실천하기 어려울 수 있지만, 하루 5분 운동하기는 심적으로 부담이 적어 실행률이 올라갔다.
  
해보니까 되더라. 물론 1시간 연속해서 하는 운동에 비해 효과는 적을 수 있지만, 아예 하지 않는 것보다 훨씬 낫다. 5분이면 가벼운 아령을 들고 상체운동 3가지 동작을 할 수 있고(프런트 레이즈, 킥백, 덤벨 로우 각 25개 3세트), 스쿼트 300개를 할 수 있는 시간이다. 자기 전 침대에 누워 5분간 복근 운동으로 레그레이즈 25개 4세트를 하면 배가 뻐근하다. 짧은 시간이라도 매일 반복하게 되면 효과가 나타난다.

책상 앞에 앉아 기사를 쓰는 날에는 등은 굽어 있고 목은 앞으로 쭉 내민 상태로 한참 자판을 두드리고 있게 되는데 잠깐 쉬며 틈새 스트레칭을 해준다. 목과 어깨를 풀어주고 손목도 돌려준다. 앉은 자세를 고치고 허리를 곧게 세워 앉은 후 다리를 길게 뻗어 스트레칭을 해주면 한결 개운하고 정신도 맑아진다.

틈새 운동이지만, '나는 매일 운동하는 사람이야'라고 나를 인정해 주는 것과 작은 목표를 반복해서 습관으로 쌓아가는 것이 장기간 운동을 지속하는 데 도움이 되었다.

또 반복되는 행동이 몸에 배어 나도 모르게 몸이 먼저 반응할 때도 있었다. 무의식적으로 설거지를 하며 서 있을 때 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발을 반복하고 있던가 아침에 눈뜨자마자 전신 스트레칭을 하고 침대에서 일어나는 행동들이 내 생각보다 몸이 빠르게 움직이는 행동으로 나타났다.

이렇게 틈새 운동을 반복하다 시간적 여유가 생겨서 다시 1시간을 꽉 채워 운동을 할 때는 운동을 완전히 쉬다가 할 때보다 비교적 수월하게 할 수 있었다.

몸을 계속 움직이는 게 더 중요

나는 운동습관 만들기 어렵다는 주변 엄마들에게 가볍게 스트레칭부터 시작하길 추천한다. 가까운 지인들만 봐도 운동을 하는 사람보다 하지 않는 사람이 많다. 갑자기 운동을 하려고 해도 몸이 뻣뻣하고 경직되어 있어서 올바른 자세와 범위가 나오지 않는 경우를 많이 보았기에 당장 제대로 된 운동 시작이 어렵다면 매일 5분씩 하는 스트레칭부터 해보길 권한다.

40대를 보내며 몸이 하루가 다르게 피로도가 쌓이고 체력이 떨어지는 것을 느꼈다. 특히 아예 운동을 하지 않는 것과 스트레칭이든 근력운동이든 매일 5분씩 하는 것에는 큰 차이가 생겼다. 몸은 쓰면 쓸수록 유연해지고 체력도 좋아지더라.

아장아장 걷는 아기가 갑자기 뛸 수 없듯이 운동을 안 하던 몸으로 갑자기 1시간씩 운동을 하면 하루 운동하고 2~3일은 온몸이 아파서 다시 운동을 그만두는 경우도 생긴다. 가랑비에 옷 젖는 줄 모른다는 속담처럼 틈새 운동으로 매일 몸이 느낄 수 있도록 움직이다 보면 조금씩 시간을 늘리는 것은 큰 어려움 없이 되었다.

틈새 운동으로 딱 한 가지만 추천한다면 플랭크를 추천하고 싶다. 대표적인 코어운동이자 전신운동으로 짧은 시간 대비 효과가 크기 때문이다. 초보자는 30초씩 끊어서 2세트, 1분 플랭크가 가능하다면 1분씩 3세트를 해도 좋다. 플랭크는 몸의 중심인 코어를 단련시킬 수 있고 팔, 다리의 힘까지 기를 수 있다.

단, 플랭크를 할 때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 주의하며 해야 한다. 바른 자세로 유지할 수 있는 만큼 버티고 꾸준히 반복하며 시간은 조금씩 늘려가면 된다. 짧은 시간이지만 바른 자세로 해야 운동효과를 볼 수 있다.

건강한 중년을 위해 중요한 것은 어떻게든 몸을 움직이는 것을 멈추지 않는 것이다. 오늘이 내 인생의 가장 젊은 날 아니던가.