'작심 365일' 만드는 운동계획

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새해의 문턱에서 많은 사람들이 '꾸준히 운동할 것'을 다짐한다. 그러나 작심삼일이 되는 경우가 많다. 새해에는 온 국민이 초강력 신종 플루도 두렵지 않은 면역짱이 되기 위해서, 현명하게 운동계획을 세우고 똑똑하게 실천하는 법을 알아보자.

운동을 실천하기 위해 먼저 필요한 것이, 운동의 중요성을 절실히 깨닫는 것이다. 일반적으로 운동은 혈액순환을 촉진하고, 혈액을 깨끗이 하고, 온 몸의 세포활동을 강화하고, 심장을 튼튼히 하고, 근육과 뼈를 단련한다.

또한 산소 섭취량을 늘려 각 장부의 대사활동을 활발히 하고, 엔도르핀 같은 호르몬 분비를 증가시켜 스트레스를 해소시키고, 땀이나 호흡 등을 통해 체내 노폐물을 배출하는 해독기능도 한다. 우리 몸의 전반적인 기능을 모두 높여 건강과 장수를 낳는 것이 바로 운동이다. 하버드대학에서 발간한 '건강을 위한 가난한 습관들'에 따르면 '앉아 있는 사람이 1.6km를 걸을 경우, 약 21분의 수명을 연장하는 효과가 있다'고 한다.

운동은 가정경제에도 도움이 된다. 세계적인 건강의학자인 하버드 의대 하비 사이먼 교수는 '운동은 의료비용을 줄이는 가장 경제적인 건강법'이라고 한다. 요즘 같이 의료비용이 만만치 않은 시대에, 운동이야말로 가계 부담을 덜어줄 가장 좋은 예방의학이다.

내게 맞는 운동 찾기

운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 자신에게 맞는 운동일 때 효과를 높이고 부작용을 없앨 수 있기 때문이다. 처음 운동을 시작한 사람이 과격한 운동을 하거나, 경쟁을 싫어하는 사람이 승패를 겨누는 운동을 하는 것은 좋지 않다.

운동은 자신의 체력에 맞게 조금씩 단계적으로 해야 한다. 무리한 운동은 질병을 부추기는 활성산소를 많이 발생시켜 오히려 부작용을 낳기도 한다. 특히 운동초보자의 경우 가벼운 운동부터 서서히 해서 단계적으로 운동의 강도를 높여야 한다.

평소 면역력이 약한 사람은 몸을 빠르게 움직이는 격렬한 운동이나 승부를 내는 운동은 피하는 것이 좋다. 체내 활성산소가 많이 발생하고 교감신경을 흥분시켜 오히려 스트레스가 될 수 있다. 일반적으로 학계에서는 자신의 최대 능력의 80% 이상의 강한 운동은 면역력을 저하시킬 수 있다고 경고한다. 운동을 마친 뒤 지나친 피로감을 느끼면 자신에게 과한 운동이라는 신호이다.

알베르트 아인슈타인 의대 신야 히로미 교수는 '대체로 호흡이 흐트러지지 않고 즐겁게 계속할 수 있으며 가볍게 땀을 흘릴 정도로 몸이 따뜻해지면 적당한 운동'이라고 한다.

운동의 효과를 보기 위해서는 무엇보다 꾸준히 실천해야 한다. 보통 1주일에 3~5회, 1회 30분~1시간 정도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 이상적이다. 운동을 짧게 하더라도 준비운동, 본 운동, 정리운동의 순으로 단계적으로 강도를 높이고 정리하는 것이 바람직하다.

약이 되는 운동, 독이 되는 운동

운동을 할 때는 기후나 기온, 몸 상태를 고려해야 한다. 식전이나 식후 2시간 이내, 한겨울의 기온이 낮은 추운 아침이나 직사광선이 강한 여름 낮 시간 등은 가급적 운동을 피하는 것이 좋다. 피로가 남아 있거나 수면 부족, 전날 마신 술기운에서 완전히 벗어나지 못했거나 몸 상태가 나쁠 때도 운동이 오히려 부담이 되므로 우선 피로부터 풀어주는 것이 좋다.

요즘은 퇴근 후에 헬스클럽에서 운동하는 심야운동족도 늘고 있다. 그러나 밤에 하는 운동은 주의를 해야 한다. 신야 히로미 교수는 '운동은 교감신경을 자극하므로 부교감신경이 우위가 되는 밤 시간에 하는 것은 좋지 않다'고 한다. 휴식모드로 들어가려는 인체를 운동으로 다시 긴장시키면 몸의 균형이 깨질 수 있고, 숙면을 방해할 수도 있다는 말이다. 저녁 이후에나 운동할 짬이 난다면, 격렬한 운동은 피하고 스트레칭이나 요가 같은 이완을 강조하는 운동을 하는 것이 좋다.

실내에서 운동할 때는 문을 활짝 열어 환기를 시키거나 환기시설이 잘 되어 있는 곳에서 해야 한다. 오염된 공기로 가득한 실내에서 하는 것은 피하자. 등산처럼 맑은 공기를 마시면서 하는 운동이라면 효과를 높일 수 있고, 면역력 강화에도 더욱 도움이 된다.

운동을 할 때는 땀을 흘리므로 운동 전과 후에 충분히 물을 마시는 것이 좋다. 운동을 마친 후에는 가볍게 목욕을 하면 땀을 씻어내고 근육의 피로를 푸는데 도움이 된다.

실패 없는 운동 계획 세우기

연초 운동 계획을 1년 내내 실천하기 위해서는, 구체적이고 현실적인 계획을 세워야 한다. 현실적이지 못한 거창한 운동계획은 대개 '작심삼일'이 된다. 운동계획은 자신이 실천 가능한 범위 안에서 하루, 한 달, 일 년 단위별로 계획을 세우는 것이 좋다. 모든 목표 설정이 그렇듯이, 운동 역시 목표를 이루고 성취감을 맛볼 수 있도록 현실적인 계획이어야 한다.

이를테면 아침잠이 너무 많은 사람이 아침에 운동계획을 세운다는 것은, 실천하기 어렵고 자신의 무력감만 더해주는 실속 없는 계획이 될 수 있다. 이럴 경우 '퇴근 후 저녁식사를 하기 전에 10분간 스트레칭을 한다.'는 식의 소박한 계획으로 출발하는 것이 바람직하다.

첫 운동 계획에서 중요한 것은 '작심 365일'이 될 수 있다는 긍정적인 자아상을 얻는 것이다. 큰 부담 없이 실천할 수 있는 것부터 정해 매일 목표를 이루다 되면, 그 만족감과 성취감이 반복되어 생활습관으로 뿌리내리게 된다. 그리고 작은 성취감이 큰 성취감을 낳는 동력이 되어 더 큰 운동 계획으로 이어지게 된다.

운동에 대한 심리적 부담감을 없애는 것도 큰 목표에 매달리지 않고 단계적으로 운동을 하게 만드는 요인이 된다. 간혹 운동을 너무 거창하게 생각하는 이들도 있다. 꼭 수영장이나 헬스장을 가야한다는 편견은 버리고, 매일 부지런히 움직이는 것도 좋은 운동이 될 수 있다. 세계적인 면역학자인 일본 니가타대학의 아보 도오루 교수는 '부지런히 움직이는 것만으로도 좋은 건강이고 면역력을 높인다'고 한다.

가까운 거리 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용, 교통신호를 기다리면서 발목 돌리기, 점심시간 식사를 기다리면서 의자에서 하는 스트레칭 등이 모두 좋은 운동이다. 운동에 대한 심리적 장벽을 없애고, 적극적으로 몸을 움직이고 운동을 생활의 일부분으로 만드는 것이 면역짱이 되는 지름길이다.

운동을 꾸준히 계속하게 만드는 가장 큰 원동력은, 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 것이다. 억지로 하는 것과 즐기면서 하는 것은 면역력에 미치는 영향력도 다르다. 걷기, 수영, 등산, 스트레칭, 요가 등 자신의 취향을 고려해 즐기면서 할 수 있는 종목을 찾아 지겹지 않을 때까지 하는 것이 좋다. 힘들고 괴롭다는 생각으로 계속하는 운동은 스트레스 호르몬을 분비시킨다. 스스로 만족감을 느끼고, 즐겁게 몰입할 수 있는 운동이 가장 큰 효과를 낳고 지속적으로 할 수 있다는 사실을 잊지 말자.

운동하는 즐거움을 키우기 위해, 자신이 좋아하는 취미와 접목하는 것도 좋다. 이를테면 좋아하는 음악을 들으면서 하는 조깅, 애완동물과 함께 걷기, 실내에서 DVD 영화를 보면서 고정식 자전거 타기 등 자신이 좋아하는 일을 운동에 접목해 생활습관이 되도록 하면 좋을 것이다.

운동의 실천 의지를 강화하기 위해서, 자신의 계획을 주위에 알리는 것도 좋다. 자신의 계획을 다른 사람들에게 알림으로써 스스로 마음을 다지고, 다른 사람들에게 도움을 받을 수도 있다.

평소의 언어습관은 우리 몸 신경계를 좌우하고 삶에 영향을 미친다. 적극적으로 운동 계획을 말하는 언어습관은 자신의 무의식을 자극해 현실화하는 에너지가 된다. 자신의 꿈과 계획을 말로 표현하는 것을 성공학에서는 '확언'이라고 하며, 매우 중요하게 다룬다. 운동을 계획할 때도 마찬가지다. '나는 운동을 즐기는 면역짱이다.' 등 자신만의 운동 확언을 만들어 습관적으로 반복하면 계획을 실천하는데 도움이 될 것이다.

꾸준히 운동하기 위해서, 함께 할 친구를 찾는 것도 효과적이다. 혼자 운동을 하다 보면 지루할 수도 있고, 자칫 게으름으로 빼먹을 수도 있지만 누군가와 함께 한다면 운동이 생활습관이 되는데 도움이 될 것이다.

운동의 중요성을 일깨우는 환경을 만드는 것도 좋다. 이를테면 운동하는 건강한 사람의 사진, 좋아하는 몸짱 스타의 사진, 운동의 가치를 전하는 신문 기사 등을 눈에 띄는 곳에 붙여두면 효과적이다. 만약 건강에 이상이 있는 사람이라면 치유의지를 키울만한 사진이면 좋다. 혈관이 막혀 혈압이 높은 사람이라면, 막힌 혈관과 건강한 혈관의 단면 사진을 비교해 걸어두면 자극을 받아 꾸준히 운동하게 될 것이다.

자신이 세운 운동 계획을 문구화해 써서 벽에 붙여두는 것도 좋다. '나는 천하무적 면역짱' '나는 열심히 운동하는 몸짱' 등 자신의 소망을 담은 문구를 보면서 잠재의식이 자극받게 될 것이고, '작심 365일'을 만드는 동력이 될 것이다.

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