잘 뺀 엉덩이로 지키는 허리, 인생을 바꾼 이 동작

등록 2025.12.05 10:53

수정 2025.12.05 11:08

평생을 마른비만으로 살아온 멸치의 근성장 도전기. 운동하면서 접한 경험에 대해 이야기합니다. 훈수는 그만! 단백질 보충제 환영![기자말]

'힙 힌지(Hip Hinge)'. 피트니스를 하면 무조건 한 번쯤 듣는 단어다. 여기서 '힌지(Hinge)'는 경첩을 뜻하는 단어로, 고관절과 무릎을 접은 뒤, 허리부터 엉덩이를 곧게 빼는 동작을 말한다. 여러 가지 관절을 같이 쓰는 다관절 운동의 핵심 자세다. 데드리프트나 덤벨 로우(상체를 숙인 채로 등근육을 써서 덤벨을 들어 올리는 운동)가 대표적이다.

반드시 익혀야 하는 이 자세

과장을 조금 보태 말해 힙 힌지를 모르면 웨이트 트레이닝 자체를 해내기 어렵다. 그만큼 모든 동작의 기초다. 이 자세를 제대로 익히면 부상을 예방하고, 근육을 효과적으로 사용할 수 있다. 반대로 힙 힌지를 안 하고 운동하면 필요 이상으로 하복부에 힘이 들어가고, 허리가 새우처럼 말린다. 이러면 해당 부위에 힘이 덜 들어가 운동 효과가 떨어진다. 무엇보다 허리를 다치기 쉽다. 피트니스를 하고 싶다면 좋든 싫든 이 자세는 무조건 익혀야 한다.

그런데 이게 처음에는 꽤 어렵다. 엉덩이부터 기립근 등을 일자로 만든 뒤 고관절을 중심으로 몸을 반으로 접는다는 느낌으로 몸의 중심을 낮춰야 한다. 이게 제대로 되는지는 스쿼트를 해 보면 알 수 있는데, 이제 막 운동을 시작한 헬스 초보에게는 그 자체로 고문이다.

▲ 데드리프트를 시도 할 때는 고관절을 접고 엉덩이와 기립근을 곧게 펴야 한다. 이를 힙 힌지 (Hip Hinge) 라고 한다. 피트니스를 할 때 반드시 배워야 하는 자세다. 상체운동을 할 때도 이 자세를 취할 때가 많다. 언스플래쉬

트레이너가 내게 덤벨 데드리프트를 처음 알려준 날이 그랬다. 덤벨을 양 손에 든 채로 허리를 숙인 뒤, 상체를 일으키는 운동이다. 상체를 곧게 편 뒤 무거운 물건을 들고 일어서야 한다. 그는 덤벨 데드리프트를 가르치는 시간 내내 "다리는 어깨너비보다 조금 넓게, 고관절 먼저 접고, 마지막으로 엉덩이 빼면서 기립근, 허리 일자로!"라고 말했는데, 자꾸 허리가 새우처럼 말렸다. 하체 근육과 허리의 기립근이 상체와 덤벨의 무게를 견디지 못한 것이다.

지난 1년 간 해온 운동은 대체 뭐였나 싶을 정도로 땀이 줄줄 쏟아졌다. 서너 번 시도하니 허리가 밸리 댄스를 추는 것 마냥 덜덜 떨렸다. 그렇게 숨을 헐떡이다 바닥으로 내려갔다. 이때 온몸의 근육이 풀려버렸는지 상체 운동으로 수업을 변경했는데도 온 몸이 감전된 듯 파들댔다. 이렇게 배운 힙 힌지를 피트니스에 적용하기까지는 일주일 정도 더 걸렸다. 죽는 줄 알았다. 며칠 동안은 화장실 변기에 앉는 것도 힘들었다.

실생활에 적용해보세요

그럼에도 시간을 되돌릴 수 있다면 이 수업을 또 들을 것이다. 힙 힌지가 실생활에서 굉장히 쓸모가 많기 때문이다. 식당에서는 창고나 주방에서 무거운 물건들을 들고 옮길 때가 많다. 이 과정에서 허리 부상이 잦다. 좁은 공간에 있다 보니 부자연스러운 동작으로 물건을 들기 때문이다. 외식업중앙회에서 받아야 하는 위생 의무 교육에서도 식당 노동자들의 골격근 질환에 대한 이야기는 꼭 하고 넘어간다. 이때 힙 힌지는 허리 부상을 막기 위한 가장 확실한 안전 조치다.

요즘엔 양말을 신을 때도, 머리를 감을 때도 힙 힌지를 잊지 않는다. 양말을 신다가 추간판(디스크) 탈출증으로 고생했다는 친구의 말을 들은 뒤로는 자세가 흐트러질 때마다 기립근을 곧추세우고 엉덩이를 뺀다. 작은 습관들이 쌓여서 나를 보호하는 방어막이 되어 준다면, 주저 없이 실천해야 한다. 무엇보다 아프면 그것도 다 돈이다. 잘 뺀 엉덩이가 우리 집 경제를 지켜준다.

누군가가 내게 '피트니스가 당신의 인생을 바꿨나요?'라고 묻는다면 나는 자신 있게 '네!'라고 말할 것이다. 몸매가 좋아져서? 아니요! 건강이 좋아져서? (아직은) 아니요! 근데 뭐가 바뀌었냐고? 순전히 엉덩이를 자유자재로 뺄 수 있는 몸이 됐기 때문이지요.

아직 체육관에 다닐 마음의 준비가 안 됐는데, 일단 힙 힌지만 배우고 싶은 분들이 있을 지도 모르겠다. 너무 걱정 마시라. SNS와 유튜브에 힙 힌지를 알려주는 영상들이 넘쳐 나니까. 부디 실생활에 적용해 건강한 허리 유지하며 운동하시길.

오탈자 신고