'왜 시험 기간만 되면 공부 빼고 모든 게 재미있을까?' 시험 공부를 할 때면 다들 이런 경험을 한 번쯤 해 보았을 것이다. 시험 기간만 되면 전에는 재미없던 일들이 재미있어 지거나 공부에 쉽게 싫증이 나는 경험들 말이다. 왜 그럴까.
인도의 Gurukul Kangri 대학은 시험 스트레스가 청소년들의 건강에 미치는 영향에 대해서 연구했다. 정신적 스트레스의 객관적 지표인 안압(IOP)을 통해 대학생 33명을 대상으로 시험 스트레스가 안압에 미치는 영향을 평가했다. 그 결과, 시험 기간과 같이 스트레스를 주는 기간이 장기화 되면 집중력이 저하되는 현상이 발생했다.
시험 기간에 집중력을 잃는 과정
성적에 대한 압박은 스트레스를 증가시키고 뇌는 쾌락을 찾는다. 이때 뇌에서 보상회로가 작동한다. 보상회로는 뇌가 주는 자극에 반응하여 쾌감, 도파민(뇌의 즐거움을 느끼게 해주는 호르몬)을 분비한다. 새로운 자극에 뇌가 반응해 도파민 분비가 증가하면 쾌감을 느끼고 뇌가 도파민 분비를 유발한 원인 및 행동을 기억 후 반복시켜 다시 도파민을 얻게 유도한다.
뇌는 더 많은 도파민 수용체를 생성하게 되고 도파민 양이 감소하면 지루함을 느끼게 된다. 따라서 시험 기간에 스트레스를 받으면 지루함을 극복하기 위해 도파민을 얻을 수 있는 행위를 할 것이고, 증가한 도파민 수용체로 인해 공부를 다시 시작해도 금방 집중력을 잃게 된다.
이 문제들을 해결하려면 어떻게 해야 할까? 가장 중요한 원리는 도파민 디톡스다. 도파민 디톡스란 도파민을 자극하는 요소를 일정 기간 차단하여 뇌의 도파민 의존성을 떨어뜨리는 방법이다.
도파민 디톡스의 예로 훈련소에서의 경험을 들고 싶다. 훈련소에 가면 스마트폰 사용이 불가능하고 원하는 음식도 먹을 수 없다. 얻을 수 있는 도파민이 다 차단되고 훈련과 같은 고통만 존재하는 것이다.
하지만 한 번씩 원하는 음식을 먹고 스마트폰을 이용하게 된다면 평소 내가 느꼈던 쾌락보다 더 큰 쾌락을 느끼게 된다. 따라서 집중력 향상을 위해서는 자극적이고 쾌락을 추구하는 뇌를 초기화 시켜야 한다. 내가 도파민을 차단하고 집중력을 되찾기 위해 사용한 방법들을 소개하고자 한다.
숏폼 콘텐츠와 거리두기
우리의 뇌는 한 번에 여러 종류의 생각을 할 수 없다. 멀티태스킹은 한 번에 두 가지 이상의 생각을 하는 행위이며 집중력을 분산시키고 공부 효율을 떨어뜨릴 수 있다. 책 <도둑맞은 집중력>에 의하면, 공부 중에 스마트폰을 잠깐 확인하는 것도 멀티태스킹이 될 수 있다. 아무리 잠깐 사용한다고 해도 주의가 분산되어 집중력이 감소하는 결과를 초래하는 것이다.
짧은 비디오로 이루어진 숏폼 컨텐츠는 빠른 정보 전환과 재미를 제공해 중독성을 높인다. 특히 모바일 플랫폼에서의 숏폼 컨텐츠는 언제 어디서나 쉽게 접근할 수 있어 더 쉽게 중독된다. 이로 인해 우리는 계속 스마트폰을 확인하고 싶게 하여 멀티태스킹을 요구하게 만드는 숏폼 컨텐츠 혹은 SNS와 거리를 둘 필요가 있다.
어떻게 디지털 디톡스를 할까? 첫 번째 방법은 스마트폰 전원을 끄는 것이다. 공부를 하다가 집중력이 떨어지면 무의식적으로 폰에 손이 갈 것이다. 하지만 전원을 꺼놨다면 다시 핸드폰을 켜야 하는 번거로움과 전원을 끄며 다짐했던 의지가 상기되며 사용을 막는 것이다. 또한 공부를 다 끝내고 스마트폰을 킨다면 목표를 달성하며 새로운 보상회로를 만들 수 있다.
두 번째 방법은 화면을 흑백으로 설정하는 것이다. 불가피하게 스마트폰을 계속 켜야하는 경우 스마트폰의 전원을 끌 수 없다. 이 경우 화면을 흑백으로 설정해 전과 같이 스마트폰을 사용하는 것에 재미를 느끼지 않게 해보자. 이 방법을 통해 완벽하게 차단을 하진 못하지만 스마트폰의 사용을 줄일 수 있을 것이다.
나만의 작은 성공 보상회로 만들기
작은 성공의 반복은 보상회로를 만드는 가장 좋은 방법이다. 임상 심리학자, 조던 피터슨의 '12가지 인생의 법칙'은 작은 목표를 세우고 목표를 조금씩 달성해 나가며 오늘의 다른 사람이 아닌, 어제의 자신과 지금의 자신을 비교하며 나아가라고 제시했다.
작은 목표 달성의 반복을 통해 어제보다 발전한 나를 보며 성취감을 얻을 수 있고 남과 비교하지 않음으로 더욱 건전한 정신을 만들 수 있다. 그렇다면 이 작은 성공 보상회로는 어떻게 만들어야 할까?
먼저 공부 이외의 다른 생각을 하지 않는 최대 집중시간을 측정해 보자. 집중력은 의지가 욕망을 이겨낼 수 있는 한계점이다. 공부하려는 의지보다 욕망이 커지면 집중이 안 된다. 나는 공부를 시작하고 50분 정도 지나면 다른 일을 하고 싶은 욕구가 생겼다. 이후 10분을 스스로에게 보상을 주었다.
보상은 자극적이지 않은 음악감상 혹은 내가 좋아하는 향을 맡으며 스트레스를 최소화 할 수 있게 휴식을 취했다. 이렇게 한 시간 단위의 보상회로를 만든 후 더욱 큰 보상회로를 만들기 위해 하루 단위 목표를 설정했다.
처음에는 내가 할 수 있는 목표보다 낮은 수준의 목표를 설정했다. 나는 하루에 딱 한 과목, 혹은 한 단원 정도를 목표로 설정했다. 낮은 수준의 목표를 잡는 것에 대해서 부정적으로 볼 수 있다고 생각한다.
하지만 작은 목표는 시작할 때 거부감을 낮춰주고 단기간 집중력을 높였다. 이렇게 한 시간, 하루 단위의 작은 성공에 익숙해 진다면 1주일, 한 달과 같이 더욱 큰 목표를 세워 작은 성공 보상회로를 만들어 보자. '어제 이거라도 끝냈어야 했는데'라고 생각해 본 적이 있는 사람이라면 이 방법을 통해 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.
집중력을 빼앗긴 사람들에게
시험 기간에 하고 싶은 일들을 참고 공부를 하는 것은 힘든 일이다. 이 방법을 사용하기 전까지 마음을 잡고 공부를 하려고 해도 집중력이 금방 떨어져 다른 일을 찾게 되고 할 일이 밀리는 경험을 종종 했었다.
잠들기 전 후회로 가득하고 내일은 달라야지 하는 다짐을 수없이 했었다. 비슷한 경험이 있다면 이 방법을 한번 실행해 보는 것은 어떨까? 이 방법을 통해서 집중력을 되찾고 원하는 성적 혹은 결과를 얻기 희망한다.