수험생이나 학생들을 포함한 현대인들의 대부분은 뒷목이 뻐근하고 어깨가 항상 짓눌린 것처럼 묵직하고 아픈 증상을 호소한다. 뿐만 아니라 목·어깨의 근육도 딱딱하게 뭉쳐 있어서 손으로 만져보면 '으악'하고 비명을 지를 정도다.
어쩌다가 잠을 잘못자거나 머리감다가 목을 잘 삐기도 하는데, 이런 증상은 특히 컴퓨터 프로그래머나 학생,수험생들에게서 많이 볼 수 있고, 뒷목의 근육이 뻣뻣하게 경직되어 있는 사람들과 고개를 앞으로 숙이고 있는 시간이 많은 주부들, 재봉사, 운전기사, 어깨와 등이 굽어있는 사람들에게서 많이 나타난다.
뒷목은 왜 뻐근하고 아플까?
어떤 증상이나 질환은 반드시 그 원인이 있다. 증상이나 질환을 없애주기 위해서는 그 원인을 찾아서 없애주는 것이 가장 우선이 되어야 한다. 그러면 자연스럽게 해소되는 증상들이 무수히 많다.
뒷목이 뻐근하고 아픈 원인은 우리의 편향적인 자세생활에서 비롯되어진다고 볼 수 있다. 편향적이고 반복적인 자세, 즉 고개를 앞으로 숙이고 있는 시간이 많기 때문이다.
우리의 일상 생활을 주의 깊게 관찰해 보면 고개를 앞으로 숙이게 되는 일들이 대부분이다.
예를 들어 책을 읽을 때와 신문을 볼 때, 공부 할 때를 생각해 보자.
공부를 하다보면 고개를 많이 숙이게 된다. 이런 자세가 하루 이틀만 계속되는 것이 아니다. 특히 입시에 시달리는 우리나라 학생들의 경우 하루의 절반 이상을 책상 앞에 앉아 고개를 숙인 채 공부하고 있다.
게다가 공부하며 눈을 너무 많이 혹사하기 때문에 시력도 나빠지고 이렇게 눈이 나빠진 사람들은 더욱 고개를 앞으로 숙여야 되는 악순환을 되풀이 하게된다.
이 뿐만 아니라 양치질, 세수, 머리 감기는 물론이고 음식조리, 설겆이, 청소, 빨래 같은 집안 일을 할 때도 고개를 숙여야 한다. 또한 컴퓨터 작업, 자료 검토, 문서 작성 등의 업무를 볼 때도, 바둑 둘 때도 카드놀이 할 때도 마찬가지다.
운전을 할 때도 등을 굽게 하고 고개를 앞으로 뺀 채 운전한다. 버스나 전철 안에서 고개를 숙인채 책이나 신문을 보고 아니면 고개 숙인 채 졸다가 집에 와서는 고개를 앞으로 숙이고 있는 것과 같은 자세로 베개를 높게 베고 잔다.
이렇듯 우리의 하루 일과는 온통 고개를 앞으로 숙이고 있는 자세들로 가득차 있다. 이와 같이 고개를 앞으로 숙인 채 책을 보거나 컴퓨터 작업, 집안일 등을 할 때 머리의 무게는 어깨 중심선보다 앞쪽으로 쏠린다.
앞쪽으로 쏠린 머리의 무게를 뒷목의 근육과 어깨 근육, 등쪽에 있는 근육들이 지탱하고 있어야 한다. 우리가 팔을 앞으로 펴서 10분만 들고 있어도 팔이 아파온다. 머리의 무게는 성인의 경우 6kg 이상이나 된다.
이렇게 앞으로 쏠려있는 무거운 머리의 무게를 쉴새없이 뒷목과 어깨의 근육들이 잡고 있어야되기 때문에 결국 목과 어깨가 아픈 것이다. 이것이 오랫동안 누적되면 뒷목과 어깨, 등쪽의 근육들이 마침내 딱딱하게 뭉치게 되는 원인이기도 하다.
어떤 증상이든 그 증상에 대한 가장 좋은 예방법은 직접적인 원인을 찾아 없애주거나 줄여주는 것이다.
뒷목과 어깨가 뻐근하고 아픈 사람들도 첫째로는 직접적인 원인 즉 고개를 앞으로 숙이고 있는 습관을 다음과 같이 줄여야한다.
(1) 책을 보거나 공부할 때는 책을 세우거나 눈높이를 조절할 수 있는 독서대를 사용해서 고개 숙이는 일을 줄여준다.
(2) 컴퓨터 작업을 하는 사람들은 근무 여건을 개선해서 컴퓨터의 모니터를 눈높이까지 높여 고개 숙이고 일하는 시간을 줄여준다.
(3) 뒷머리에 받치고 자던 지금의 베개 대신 목만 받치고 뒷머리는 바닥에 닿게 하는 목베개를 사용한다.
(4) 고개 숙여 신문보던 습관을 신문을 세로로 접어서 눈높이에 맞춰서 본다.
(5) 고개 숙여 세수하는 대신 샤워를 하되 물이 떨어지는 반대 뱡향을 보고 서서 고개를 뒤로 젖혀서 머리감고 샤워한다.
(6) 운전할 때는 뒷머리를 목받침대에 대고 한다.
(7) 전철이나 버스 안에서는 엉덩이를 뒤쪽으로 바짝 붙인다. 상체는 세워서 등받이에 맏기고 뒷머리를 창이나 등받이에 대준다.
둘째로는 등을 굽게하고 있는 자세를 줄여준다. 등이 굽우면 고개는 역으로 앞으로 나오기 때문이다.
(1) 의자나 소파에서 엉덩이를 앞으로 쭉빼고 등을 굽게 하고 있는 자세를 줄인다.
(2) 옆으로 자는 자세를 줄인다.
(3) 등받이가 없는 의자나 방바닥에 앉아 있는 시간을 줄인다.
(4) 평상시 고개를 앞으로 쭉 빼고 등이 굽게하고 다니는 대신 가슴을 들어서 활짝펴고 세워서 다니도록 한다.
셋째로는 30분간 고개를 숙이고 있었으면 상대적으로 30분간은 뒤로 젖히고 있는 운동을 해야한다. 고개를 숙이고 있는 시간이 많을수록 이것이 누적되어 뒷목과 어깨 근육에 무리가 가고 결국 뻐근하면서 아프게 되는 것이다.
우리의 생활이 앞으로 안 숙이고 살 수는 없는 노릇이다. 그러므로 앞으로 숙인만큼 상대적인 운동을 해야되고 이미 등이 많이 굽어 있는 사람들과 목·어깨가 뻐근하고 아픈 사람들은 평소 이 운동을 많이 해야된다.
집에서는 침대를 이용해서 할 수 있는데 침대끝과 어깨가 나란하게 하고 침대위에 누워서 고개를 밑으로 떨구고 있는 운동을 점점 시간을 늘려서 한번에 30분씩 하루에 두세 차례 정도 해주면 좋다.
처음에는 힘들고 특히 자세가 안좋은 사람들은 속이 울렁거리고 멀미하는 것처럼 메스꺼울 수도 있으나 메스꺼우면 억지로 하지말고 바로 그 직전까지만 했다가 쉬었다 없어지면 다시 하고, 쉬었다가 없어지면 다시하는 것을 되풀이하게 되면 그런 증상들도 없어질 것이다.
시험에 쫒기는 수험생이나 하루종일 컴퓨터 앞에서 고개 숙여 근무하는 분들일수록 이 운동을 많이 해주어야 한다. 많이 해줄수록 피로도 풀리게 되고 눈의 피로도 없어지고 머리도 맑아지며, 두통도 없어지고 목·어깨통증도 없어진다.
수험생들은 고개를 떨구고 쉬면서 암기를 하든지 다른 공부도 요령껏 할 수 있을 것이다. 의자에서도 간간이 생각날 때마다 고개를 뒤로 5초-10초 정도씩 뒤로 젖혀주고, 서서도 손을 뒤로 깍지 낀 채 늘어뜨리고 고개를 뒤로 젖혀줄 수 있다.
또한 우리가 잠잘 때, 앉아있을 때, 서있을 때, 걸어다닐 때, 공부할 때, 운전할 때 등 어떤 자세를 취하든지 신체에 무리가 가장 적게 가는 자세를 취해야 된다. 바로 이 자세가 '바른 자세'이다.
그리고 이미 구부정하게 된 사람들은 적극적인 자세교정운동으로 자세를 바르게 펴주어야 한다. 머리의 위치가 어깨중심선보다 앞쪽으로 치우쳐 있기 때문에 뒷목의 근육에 무리가 가서 목어깨가 뻐근하고 아픈 것이라고 했다.
그러면 이것이 근본적으로 해결되기 위해서는 자세교정을 통해 머리의 위치가 뒤로 정상적인 위치에 오게 되면 해결되는 것이다. 이 뿐만 아니라 자세가 바르게 펴지므로 자연스럽게 근본적으로 해결되는 것들이 무수히 많이 있다.
이미 구부정한 자세가 수년동안 우리의 뇌에 편안하게 느껴지도록 적응되어 있기 때문에 하루아침에 자세가 펴지지 않는다. 새로운 정보가 뇌에 다시 적응되기 위해서는 최소한 3개월 이상이 소요된다. 또한 반듯하게 펴진 자세를 지탱해주는 근력이 강화되어야 되는데 이 또한 3개월 이상은 노력해야 된다. 옆으로만 자는 사람들은 반듯하게 자면 잠이 안오듯이 구부정한 사람도 마찬가지이다. 최소한 3개월 이상은 열심히 노력해야 된다.
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