침대-거실-소파-침대... 요즘 이런 분들 꼭 보세요

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[기사수정 : 22일 오후 8시 11분]

며칠 전 친구에게 카톡을 하니 친구는 집에서 쉬고 있었다. 코로나19로 학원이 쉬게 된 통에 휴가를 맞게 된 것. 학원 선생님이다 보니 딱히 재택근무할 것도 없어서 말 그대로 그냥 쉬고만 있다는 친구는 다른 건 다 참을 수 있는데 몸이 찌뿌드드한 건 참기가 힘들다고 했다. 그렇다고 다니던 요가 학원엘 가기도 조심스럽다고. 친구의 말을 듣고 나는 내가 하고 있는 운동 몇 개를 알려줬다.

지난 한 해 꼬박 운동을 하다가 올해 1월부터 쉬고 있었다. 운동을 하다가 허리가 안 좋아져서 잠시 쉬었던 건데, 다시 체육관에 가려고 할 때 코로나19가 터져서 가지 못하고 있다. 체육관에 못 가는 것뿐 아니라 쉽게 어딜 가지도, 누굴 만나지도 못하니 거의 방구석에만 갇혀 있는 상황. 그러다 보니 나 역시 친구처럼 몸이 너무 찌뿌드드해져서 요즘엔 집에서 꽤 규칙적으로 운동을 하고 있는 중이었다.

내 운동엔 뽀모도로가 필수다. 25분마다 알람을 울려주는 뽀모도로를 켜 놓고 알람이 울리면 자리에서 일어나 운동을 한다. 내가 뽀모도로를 사용하는 이유는 두 가지다. 집중력이 너무 떨어져서 이거라도 안 켜놓으면 정말 아무것에도 집중할 수 없기 때문이다.

뽀모도로 시작 버튼을 누르는 순간 난 다짐한다. 앞으로 25분 동안엔 무슨 일이 있어도 딴짓, 딴생각은 하지 말고 일에 집중하자. 다른 이유는 허리 때문이다. 한 자세로 계속 앉아 있으면 허리에 안 좋으므로, 25분마다 일어나 허리에 좋은 운동 네, 다섯 가지를 꾸준히 하고 있다.

작년 한 해 크로스핏을 열심히 했더니, 혼자서도 잘하는 운동이 몇 개 생겼다. 알려준다고는 하지만, 대부분은 다 아는 운동일 것 같다. 처음에 언급할 '팔 벌려 뛰기'를 모르는 사람이 있을까? 더더구나 평소에 운동 좀 한다고 생각하는 분들은 이 글을 읽을 필요가 없을 게 분명하다. 그러니 그런 분들은 (나가지는 말고) 늘 그렇듯 대충이라도 읽어주길 바란다.

뽀모도로 종료 알람이 울리면 자리에서 일어난다. '하던 거 조금 더 할 걸' 같은 생각은 일절 하지 않는다. 종료 알람은 명령이므로 일어나서 얼른 운동을 해야 한다.

▲크런치를 할 땐 어깨를 생각보다 많이 틀어 올려줘야한다. 배에 힘이 없는 사람들은 팔만 올렸다 내렸다가 할 수가 있다. 픽사베이

1. 팔 벌려 뛰기

내가 하루 중 가장 먼저 하는 운동은 팔 벌려 뛰기다. 한 번에 딱 50개만 한다. 더 하면 무릎이 조금 욱신한다. 팔 벌려 뛰기를 할 때는 꼭 요가 매트를 두 겹으로 접고 그 위에서 한다. 무릎을 보호하는 방법이다. 예상컨대, 우리나라 성인남녀 대부분은 학창 시절을 뒤로한 이후로 제대로 팔 벌려 뛰기를 한 적 없을 것이다.

안 해 봤기에 잘 몰라서 '그게 뭔 운동이 되겠냐' 콧방귀를 뀔 수도 있겠다. 하지만 그건 정말 안 해 봐서 하는 소리다. 한 번 해 보시라. 첫날엔 50개를 채우기도 어려울지 모른다. 다음 날엔 팔이 아파 만세를 하지 못할 수도 있고, 종아리가 아파 잘 걷지 못할 수도 있다. 이거 힘든 운동이다. 그래서 하고 나면 몸이 조금 개운해진다(처음 하는 분들은 몇 번 뛰어보면서 무릎 상황을 꼭 체크하길 바란다. 안 하다가 하면 아플지도 모르니까).

2. 제자리 뛰기

역시 요가 매트를 두 겹으로 접고 그 위에서 뛴다. 뛸 때는 건성건성 뛰지 않는다. 방 안에서 아무도 모르게 나 혼자 뛰는 것이지만, 마치 눈 앞에서 트레이너님이 나를 주시하고 있다고 생각하면서 열심히 뛴다.

뛸 땐 무릎을 허리 높이까지 올려 뛴다. 그러다 보면 입에서 거친 숨소리가 나오기도 하는데, 하다 보면 점점 이런 소리에도 무뎌진다. 무릎 높이가 조금씩 낮아지는 것 같으면 잠시 쉬었다가 다시 뛴다. 나는 한 번에 100개를 뛰는데, 왼 다리 오른 다리 다 해야 한번으로 인정한다. 다시 말하지만, 제자리 뛰기는 건성으로 뛰면 안 된다. 무릎을 허리 높이까지, 꼭.

3. 복근 운동(크런치)

복근 운동에도 여러 가지가 있지만 나는 주로 크런치를 한다. 바닥에 누워 양 손을 머리 뒤에 깍지를 끼고, 다리를 올리면서 몸을 틀어주는 운동이다. 왼 다리를 올릴 땐 몸을 왼쪽으로 틀어 오른팔꿈치가 왼 무릎에 닿을랑 말랑하게 하면 된다. 왼 다리 올렸다 오른 다리 올렸다 빠르게 반복해주기.

이때, 무릎과 팔꿈치가 닿으면 안 된다. 닿으면 아프다! 이 운동을 하다 보면 특히 배 윗부분이 참을 수 없을 만큼 아파온다. 그래서 이를 악 물고 얼굴을 일그러뜨리며 더 하려고 해도 한 번에 100개를 성공한 적이 없다. 나는 50개 하고 나서 30개를 하고, 바닥에 잠시 누워 쉬다가 20개를 마저 한다.

4. 플랭크

플랭크를 처음 한 날이 떠오른다. 이런 운동이 있는지도 몰랐던 나는 플랭크를 처음 한 날 정말 깜짝 놀랐다. 팔 굽혀 펴기 기본자세에서 팔을 꺾고는 팔꿈치로 몸을 지탱하는 운동인데, 이렇게 가만히 버티기만 하는 운동이 왜 이렇게 힘들까 싶었다.

트레이너님은 옆에서 1분을 버티라고 종용했지만, 물론 나는 1분을 버티지 못했다. 어깨가 떨어져 나갈 것처럼 아파서 수시로 몸을 풀어야 했다. 요즘은 1분 10초씩 3세트를 한다. 처음 하는 분들은 30초도 버티기 힘들 테니까, 우선 30초로 시작하라고 말씀드리고 싶다.

마음 뒤숭숭하고 머리 복잡한 날, 플랭크를 하며 아주 잠깐이라도 세상만사 다 잊고 오로지 '몸이 힘들다'라는 감각에만 집중해 보는 것도 도움이 되지 않을까.

5. 스쿼트

허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 채 의자에 앉는 것처럼 앉았다가 일어나는 스쿼트. 이제 스쿼트는 너무 유명한 운동이 됐기에 따로 뭘 더 설명할 필요 없을 듯싶다. 경험상 하나 말하고 싶은 건, 나는 스쿼트도 두툼한 요가 매트 위에서 해야 잘 되더라.

이유는 잘 모르겠지만 그래야 무릎에 덜 무리가 가서 그런 듯하다. 무릎이 안 좋은 분이거나 어르신들은 스쿼트가 몸에 무리를 줄 수 있다고 하지만, 이런 분들을 위한 방법도 있다. 소파에서 스쿼트를 하는 것이다. 실제 내 부모님은 소파에서 앉았다가 일어나며 스쿼트를 한다.

6. 푸시업

작년 내 소망 중 하나는 푸시업을 성공하는 것이었다. 하지만 아직 제대로 된 자세로는 한 개도 하지 못한다. 팔 힘만으로는 반쯤 내려갔다가 겨우 올라올 수 있다. 하지만 나처럼 팔 힘이 없는 사람들도 푸시업을 할 수 있다. 변형 푸시업을 하면 된다.

내가 아는 방법은 두 가지다. 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 하거나, 아니면 팔을 굽힐 때 몸을 바닥에 닿았다가 팔을 펴며 같이 몸을 떼거나. 나는 주로 두 번째 푸시업을 한다. 아마 여성분들은 변형 푸시업으로도 한두 개를 겨우 할 테지만, 그렇다고 포기할 이유는 전혀 없다.

한 개 하고 쉬고, 한 개 하고 쉬다 보면 어느새 온몸에서 땀이 철철 흐르면서 걷기 한 시간으로도 경험하지 못할 개운함을 경험하게 될 것이다(물론, 엄청 힘이 들겠지만).

7. 알고 있는 모든 스트레칭

수십 년쯤 살아가다 보면 절로 알게 되는 스트레칭 동작이 몇 개쯤은 생긴다. 나도 예전에 요가도 하고 그랬던 터라 알고 있는 스트레칭 동작이 몇 개 있다. 뽀모도로 종료 알람이 울리면 매트에 올라가 알고 있는 스트레칭 동작을 순서에 상관없이 마구마구 한다.

기지개를 켜듯 만세를 하고는 몸을 쫙 늘리기도 하고, 발바닥과 손바닥으로 바닥을 짚은 채 엉덩이로 산을 만들고는 그 자세로 몇십 초쯤 버티고, 등 뒤에서 깍지를 끼고는 팔을 위로 올리며 어깨를 풀고, 발바닥을 맞닿고 앉아 허리를 앞으로 숙이며 허벅지, 허리를 풀어준다.

요즘 자주 하는 스트레칭은 이거다. 바닥에 등을 대고 누워서 양 팔을 벌린다. 그러고는 허리를 왼쪽으로 틀면서 오른 무릎을 반대쪽 바닥에 닿게 한다. 이때 무릎이 바닥에 닿지 않으면 왼 손으로 살짝 눌러준다. 반대쪽으로도 한다. 이걸 양 쪽 10번씩 반복한다. 이렇게만 해도 허리가 한결 편안해지면서 몸이 살짝 풀어지는 상태가 된다. 1번부터 7번까지를 시간이 될 때마다 반복한다.

8. 그게 뭐든 어떤 몸놀림이라도

언니가 한참 라인댄스를 배울 때 언니네 집에 가면 어쩔 수 없이 언니가 춤을 추는 모습을 볼 수밖에 없었다. 언니가 하루에도 몇 번씩 텔레비전으로 유튜브를 보며 '아모르파티' 노래에 맞춰 라인 댄스를 연습했기 때문이다. 보다가는 뭐에 홀린 듯 나도 언니를 따라 춤을 추곤 했다. 춤이라고 하기엔 조금 미흡한 댄스인데도, 노래 한 곡이 끝나면 운동을 한 듯 몸이 달궈지곤 했다.

요즘엔 내가 가족들 앞에서 자주 펀치 연습을 하고, 발차기를 한다. 작년부터 배우고 있는 킥복싱을 집에서도 연습하는 것이다. 양 주먹을 번갈아가며 10번 정도 뻗고 나서 오른 발차기 10번, 왼 발차기를 10번 하면 몸에서 땀이 고개를 쏙 든다. 겨우 1, 2분 움직였을 뿐인데 벌써 몸이 슬슬 달아오른다. 여기서 그만두지 않고 주먹 몇 번, 다리 몇 번 더 뻗고 나면 땀이 더 나면서 몸이 한결 가벼워진다.

언니에겐 라인 댄스, 나에게는 킥복싱인 것들이 누구나에게 있을 줄 안다. 밖에 나가지 못하니 그간 배웠던 것들을 집에서 복습하며 언제 끝날지 모를 이 시간을 버텨보는 건 어떨까.

춤을 추든, 발차기를 하든, 요가를 하든, 아령을 들든 몸을 움직일 방법은 집에서도 많다. 오죽하면 '홈트'라는 말이 생겼을까. 나도 이 글을 다 쓰고 나면 책상 위에 올려져 있는 2kg 덤벨 두 개를 한 손에 들고 팔 운동을 할 예정이다. 양 쪽 100개를 하면, 팔이 딱 알맞게 아파온다.

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