0교시 체육수업

일리노이주에 있는 네이퍼빌 센트럴 고등학교 학생들은 아침 7시 10분에 체육 수업을 받는다. 준비운동을 끝내고 1마일을 달리는데, 달리는 동안 평균 심장박동을 185 이상으로 유지해야 한다.

미국 학생들의 과체중 비율은 30%인데, 네이퍼빌 203학군에서는 3%에 불과하다. 더욱 놀라운 사실은 학업성적도 월등하다는 것인데, 국제 학력 평가에서 네이퍼빌 학생들은 수학에서 6등, 과학에서 1등을 했다. 국가 전체로서 미국은 과학에서 18등, 수학에서 19등을 기록했을 뿐이다. 한 학부모는 이렇게 말한다.

"체육 수업이라기보다는 동기부여 프로그램에 가깝습니다. 덕분에 우리 아이들은 이제 자신의 역량을 믿고 있어요. 두 아이 모두 자신감에 차 있지요." (50쪽)

다들 운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실은 알지만, 그래서 운동을 해야 한다고 생각하는 사람은 많지 않다. 나는 존 레이티의 <운동화 신은 뇌>를 읽고, 운동이 우울한 기분을 풀어주는 데 탁월한 효과가 있는 데는 다 이유가 있다는 것을 알게 되었다. 그 후로는 기분을 좋게 하려고 운동을 한다. 요즘에는 머리가 개운하지 않을 때도 운동을 한다. 운동이 뇌를 깨워줄 것을 알기 때문이다.

뇌는 수천억 신경세포의 거대한 네트워크다. 이 네트워크를 움직이는 것이 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌과 같은 신경전달물질들이다. 몸을 움직이는 것은 혈관과 세포를 강화하는데, 이는 신경전달물질의 생성과 전달에 도움이 된다. 아침 일찍 최대심박의 90%를 넘나드는 운동을 하는 네이퍼빌 학생들의 학업 성적이 좋은 것은, 운동이 뇌에 미치는 영향을 유감없이 보여준다.

운동이 제일 중요하다

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미라클 모닝 아침 의식의 핵심이 무엇일까 생각해 보면, 나는 아무래도 운동이라는 생각이 든다. 나의 경우, 미라클 모닝에서 운동이 차지하는 시간은 10분 정도다.

태양경배 자세를 하는 것인데, 사실 스트레칭 몇 동작을 연이어서 하는 것에 불과하다. 하지만 아침에 10분 정도 기지개를 켜는 것이 도움이 되냐고 묻는다면, 그 효과는 상상 이상이라고 대답하고 싶다.

<타이탄의 도구들>에 소개되어 있는 토니 로빈스의 아침 의식은 세 개의 활동으로 되어 있고, 그 핵심은 '활기차게 걷기', 즉 운동이다.

핼 엘로드가 <미라클 모닝>을 만들게 된 것도, 아침에 조깅을 하게 된 것이 계기였다. <그레인 브레인>에서 데이비드 펄머터는 뇌의 노화를 느리게 하는 데 있어 탄수화물 섭취 중단 못지않게 중요한 것으로 운동을 제시한다.

내가 현재 실천하고 있는 여남은 개의 습관 중에 무엇이 가장 중요하냐고 묻는다면 나는 운동을 들고 싶다. 그 이유는 이것이 내가 '일신우일신' 하는 방법이기 때문이다. 미라클 모닝의 태양경배자세를 말하는 것이 아니고, 주중 5일 동안 매번 50분 정도 진행하는 운동을 말하는 것이다. 운동은 의지력을 강화시켜 준다.

독서에 대한 책은 대개 독서가 얼마나 중요한가에 관해 열변을 토한 후, 무엇을 어떻게 읽을 것인가에 관해 말하는 구조로 되어 있다. 그런데 운동에 관한 책은 대개 그냥 운동 방법에 관해서 줄기차게 이야기하는 것이 보통이다.

왜 운동을 해야 하는지에 관해서, 그리고 무엇을 어떻게 해야 하는지에 관해서 쓴 책으로는 지금까지 <운동화 신은 뇌>, <텔로미어>, <1일 20분 똑똑한 운동> 정도밖에는 만나지 못했다.

인간은 의미를 찾는 동물 아닌가. 그래서 <운동화 신은 뇌>를 읽고 왜 운동을 해야 하는지에 대해 강력한 깨달음을 얻는 것이 우선 과제라는 생각이 든다. 운동을 생활의 한 부분으로 온전히 흡수하고 난 뒤에, 운동을 제대로 하는 방법을 배워도 늦지 않다. 생각만 하다 보면 아무것도 시작할 수 없다. 행동이 먼저다.

운동은 거의 모든 정신과 병증을 치료하거나 개선시킨다. 스트레스, 불안, 우울증, ADHD, 중독증상, 호르몬 변화로 인한 여성 건강 문제, 그리고 뇌의 노화 및 치매에 대항하는 데 있어서 운동이 얼마나 효과적인지, 저자는 임상 증거들을 인용하면서 역설한다.

예를 들면, 운동이 불안감을 없애 주는 기제는 다음과 같다. 운동은 혈압이나 호르몬 등 여러 가지 차원에서 신체를 흥분 상태로 만든다. 따라서 운동을 자꾸 하다 보면, 뇌는 신체가 흥분해 있는 상태를 더는 긴급 상황이라고 생각하지 않게 된다.

흥분 상태를 불안하게 생각하지 않는 것이다. 운동은 불안감을 줄여주는 호르몬의 활동도 왕성하게 한다. 운동을 하면 진정효과가 있는 세로토닌이 분비되고, 항불안제의 주요 목표 물질이기도 한 감마아미노부티르산의 양도 증가한다.

어떤 운동이든 좋다

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저자는 일주일에 6시간 정도를 운동에 할애하라고 말한다. 네 번은 중간 강도로 약간 길게, 두 번은 강한 강도로 약간 짧게 하라는 것이다. 중간 강도란 최대 심박 수 대비 65~75%의 심박 수가 나오도록 운동하는 것이다. 강한 강도란 75~90%의 심장 박동수를 목표로 한다. 야외에서든 체력단련실에서든, 빠르게 걷고 달리는 것으로 족하다.

저자는 유산소 운동을 강조하고 있지만, 무산소 운동 역시 근육 단련과 골다공증 예방 등 효과를 위해 병행하는 것이 좋다고 말한다. 실험실 쥐에게 쳇바퀴를 돌게 할 수는 있지만, 역기를 들게 할 수는 없다. 그래서 아직 무산소 운동이나 유연성 운동과 관련된 실험 결과가 축적되지 못했을 뿐이다. 어떤 운동이든, 일단 시작하는 것이 중요하다.

그래서 나는 <운동화 신은 뇌>를 읽고, 우선 어떤 운동이든 주 3회 이상을 목표로 시작하라고 권하고 싶다. 가장 간단한 방법으로는  주 3회는 집 밖으로 나가 30분 정도 뛰는 것이다.

더 좋은 방법은 저녁 시간에 별도로 운동 일정을 잡는 것이다. 저녁 운동이 부상 위험이 적고 효과도 더 좋다는 것은 많이 알려진 상식이다. 일단 주 3회 정도만 저녁에 피트니스 센터에 가는 습관을 들이면 어떨까? PT도 좋긴 한데, 내가 들은 바로는 매번 투자해야 하는 시간이 너무 길다.

저자는 운동하는 집단에 합류해서 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 운동 습관을 들이는 데 최고의 방법이라고 말한다. <중년의 몸만들기>에서 김원곤 교수는 운동으로 근육을 만들고 사진집을 내겠다는 목표를 주변 사람들에게 공표한 것이 몸만들기에 성공한 비결이었다고 말한다.

함께 운동하는 사람이 있다면, 목표를 공유하는 데에서도 상승효과를 기대할 수 있다. 다만, 스케줄이 안 맞을 경우 운동을 빼먹을 핑계가 된다는 것이 문제다. 운동을 함께하는 사람을 만들더라도, 상대방의 스케줄을 이유로 운동을 빼먹는 것은 절대 안 된다는 규칙을 세울 필요가 있다.

<운동화 신은 뇌>를 읽으면, 마구 몸을 움직이고 싶어진다. 그러니까, 이번 주에는 이 책을 조금씩 나눠 읽으면서 주 3회 정도 운동하러 가는 습관을 들이도록 하자. 작은 습관의 법칙을 이용하면, 그냥 '주 3회 피트니스 센터 가기'라고 적어 놓는 것도 좋다.

설마 거기 가서 아무것도 안 하고 돌아오겠는가? 운동화를 신은 채로 <운동화 신은 뇌>를 몇 쪽만 읽어보자. 어느새 운동하러 가고 있을 것이다.