'저항성운동(resistance training)', 즉 근력운동(strength training)을 얼마나 해야 노화와 함께 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 질환인 '근감소증' 위험을 낮출 수 있을까?
질병관리청(청장 지영미) 국립보건연구원(원장 박현영)은 "주 3~4일 및 주 5일 이상의 저항성운동을 1년 이상 지속한 경우 근감소증 위험이 각각 20%, 24% 감소하고, 2년 이상 지속한 경우 45%까지 감소했다"면서 "근감소증 예방을 위해서는 적어도 주 3일 이상, 1년 이상 저항성운동을 지속할 필요가 있다"고 19일 밝혔다.
'저항성운동'이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말하며, 근력운동은 저항성운동의 일종이다.
▲저항성운동의 빈도 및 기간에 따른 근감소증 위험에 대한 오즈비(odds ratio) ⓒ 국립보건연구원
이와 같은 결과는 국립보건연구원이 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 자료를 활용하여 40~79세 성인 총 12만6339명을 대상으로 저항성운동의 수행 빈도 및 수행 기간과 근감소증의 주요 진단 지표인 저근육(low muscle mass) 위험 간의 연관성을 분석한 연구에서 나왔다.
국립보건연구원에 따르면, 저근육이란 근감소증을 진단하는 지표로서, 생체전기저항분석법을 통해 측정된 제지방량(fat-free mass)을 신장의 제곱(m2)으로 나눈 값인 fat-free mass index (FFMI)를 활용하여 진단하며, 남성은 17.5 kg/m2 미만, 여성은 14.6 kg/m2 미만일 경우에 해당한다. 저근육은 신체기능 감소와 골다공증, 당뇨병, 사망률 등의 위험 증가와도 연관된다.
미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)의 신체활동 지침의 경우 '주당 2~3일의 저항성운동 수행'을 권고하고 있지만, 수행 빈도가 증가할수록 근감소증 위험 감소 효과가 비례하게 증가하는 지를 규명한 연구는 미비한 상황이다. 또 저항성운동의 수행 빈도와 기간을 동시에 고려하여 근감소증 위험 감소 효과를 분석한 연구는 부족한 실정이었다.
이에 국리보건연구원 연구팀은 저항성운동의 수행빈도를 주당 1일, 2일, 3~4일, 5일 이상 수행한 경우, 수행기간은 12개월 미만, 12~23개월, 24개월 이상 지속한 경우로 구분하여 분석했다.
▲성별 및 연령에 따른 저근육 유병률(좌) 및 저항성운동 실천율(우) ⓒ 국립보건연구원
그 결과, 전체 연구대상자의 저근육 유병률은 남성 21.27%, 여성 6.92%였으며, 남성에서 연령이 증가함에 따라 점차 증가했다.
반면 전체 연구대상자의 저항성운동 실천율은 남성 14.15%, 여성 9.52%로 남녀 모두에서 연령이 증가함에 따라 점차 감소했다.
특히 저항성운동을 수행하지 않았을 때보다 주 3~4일씩 12~23개월 동안 저항성운동을 수행한 경우 근감소증 위험이 20% 유의하게 감소했으며, 주 5일 이상 수행한 경우에는 24% 줄어들었다.
또한 저항성운동을 24개월 이상 지속한 경우에는 효과가 극대화되어, 주 3~4일 및 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 각각 45%씩 감소하는 것을 확인했다.
국립보건연구원은 "주 3일 이상의 저항성운동 실천율은 전체 9%(남성 11%, 여성 8%)였으며, 1년 이상의 저항성운동 실천율도 9%(남성 12%, 여성 8%)에 불과했다"면서 "근감소증 예방을 위한 저항성운동 실천율을 높일 필요가 있음을 알 수 있었다"고 강조했다.
한편, 국립보건연구원은 '저항성운동을 주 3일 이상, 적어도 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 낮출 수 있다'는 연구 결과를 노화 연구 분야 국제학술지 <European Review of Aging and Physical Activity>에 발표했고, 지난 7일자로 온라인 게재됐다.