나는 미라클 모닝을 한 번 실패했다.

2016년 여름에 <미라클 모닝>을 읽고 곧바로 실천에 들어갔고, 한 달이 넘게 이어나갔다. 30일 목표로 시작했는데 그 안에 베트남 출장이 포함되어 있었다. 그게 뭐 대순가. 나는 베트남에 가서도 미라클 모닝을 빼먹지 않았다. 아침 일찍 일어나 미라클 모닝을 마치고, 호텔 식사를 여유롭게 즐긴 뒤 숙소 근처의 관광지를 둘러볼 시간까지 낼 수 있었다. 숙소 근처의 유명한 카페에 가서 '미라클 모닝 한 달 후기'라는 제목으로 난생 처음 유튜브 동영상을 찍어 올리기도 했다.

미라클 모닝이 중단된 계기는 정확하게 기억나지 않지만, 십중팔구 '아무렴 어때(what the hell)' 효과였을 것이다. 예정된 시간에 일어나지 못하면 명상이고 운동이고 하기 싫어진다. 어차피 오늘은 실패인데 뭐 어떠냐는 생각이 드는 것이다. 그런 날이 하루 이틀 누적되면서 내 습관 기록표에는 공백이 많아졌다. 매일 같은 컨디션으로 살 수 없는 것은 당연하다. 기상 시간을 지키지 못했다고 해서 아침 의식을 거르는 마음가짐이 문제다.

<미라클 모닝>에서 핼 엘로드는 분명하게 말한다. 아침에 몇 시에 일어나느냐가 중요한 것이 아니고, 어떤 마음가짐으로 일어나느냐가 중요한 것이라고. 나는 미라클 모닝을 한 차례 실패하고, 올 봄에 다시 시작하게 되면서 이 점을 제대로 깨달았다.

몇 시간 동안 수면을 취했는가보다는 기상할 때 어떤 느낌이었느냐가 수면의 질을 결정한다는 것이 핼 엘로드의 주장이다. 백 번 맞는 말이다. 하지만 아침의 느낌이 더 중요하다는 것이지, 몇 시간 동안 수면을 취했는가가 중요하지 않다는 말은 아니다. 수면학의 권위자인 시로카와 슈이치로 박사는 <숙면을 취하는 방법>에서 "규칙적으로 일곱 시간 정도 잘 것을 강력하게 추천한다"라고 말하고 있다.

후루카와 다케시의 <일찍 일어나는 기술>의 요점은 간단하다. 일찍 일어나기 위해서는 일찍 자야 한다는 것이다. 당연하지만 한 번쯤 생각해 볼 문제 아닐까? 왜, 그리고 어떻게 일찍 자고 일찍 일어날 수 있는지, 책을 통해 배워보자.

일찍 일어나는 기술

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일찍 자면 일찍 일어날 수 있다. 너무 당연한 말이라서 쓰는 내 손가락이 어색할 지경이지만, 일찍 못 일어나는 이유의 99%는 일찍 잠자리에 들지 않았기 때문이다. 회사에서 야근을 마치고 열한 시 정도에 귀가한다고 가정해 보자. 부지런히 준비하면 12시에는 잠자리에 들 수 있다. 일곱 시간을 잔다면 아침 일곱시에 일어날 수 있으며, 미라클 모닝을 하는데 부족하지 않은 아침 시간이 확보된다.

문제는 집에 돌아와서 한 시간 내에 잠자리에 드는 것이 어렵다는 것이다. 왜일까? 우리가 로봇이 아닌 인간이기 때문이다. 11시에 돌아와 12시에 잠들고, 아침 7시에 일어나 회사로 출근해서 다시 11시에 귀가한다면, 회사와 집을 쳇바퀴처럼 도는 로봇의 생활이다. 이걸 사람이 견뎌낼 수는 없다. 퇴근하면, '나만의 시간'을 갖고 싶은 것이다. TV를 보든 게임을 하든, 힘든 하루에 대한 보상을 받고 싶어진다.

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그런데 왜 보상이 필요한지 생각해 볼 필요가 있다. 퇴근 후에 보상이 필요한 이유는, 나의 하루가 내 것이 아니었기 때문이다. 그래서 저녁에 얼마만이라도 내 시간을 갖고 싶은 것이다. 나의 하루가 내 것이 아닌 이유는, 내가 진정으로 원하는 삶을 살지 않기 때문이다. 그렇다. 모든 문제는 결국 이 하나의 문제에서 출발한 것이다.

미라클 모닝의 근본적 목적은 삶의 주도권을 나에게로 되찾아 오는 것이다. 바빠서 나 자신을 잠시도 돌아 보지 못한 하루를 보냈다 하더라도, 미라클 모닝을 실천하는 사람은 퇴근 후의 보상을 바랄 이유가 없다. 아침에 이미 자신만을 위한 시간을 보냈기 때문이다. 그래서, 아침 의식은 일찍 일어나는 습관의 전제조건이 된다.

12시를 취침시간으로 정했다면, 적어도 11시 반에는 잠자리에 들어야 한다는 강박관념을 길러야 한다. 막상 자려고 하면 이것저것 잠들기 전에 해야 할 일이 생각나는 법이다. 양치질은 잠을 달아나게 하므로, 적어도 취침 시간 한 시간 전에 끝내는 것이 좋다. 취침 시간을 절대 준수해야 한다는 생각을 머릿속에 각인시켜야 한다.

저자는 예외 상황을 설정하는 유연성 역시 필요하다고 말한다. 불가항력적인 상황으로 인해 취침시간을 못 지키고 '아무렴 어때'라고 생각하는 순간, 습관은 무너져 내리기 시작한다. 일주일에 하루, 예컨대 금요일은 예외로 하여 자유로운 저녁 시간을 즐길 수도 있다. 휴일에는 취침 시간이나 기상 시간을 조정하여 모자라는 잠을 보충하는 것도 좋다.

숙면을 돕는 습관

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침대에 눕자마자 잠들 수 있는 사람은 많지 않다. 그런데 인간 역시 자연의 피조물 중 하나일 뿐이다. 자연상태에서 인간은 해가 뜨고 지는 시간에 맞추어 잠을 자지 않았을까. 2017년 노벨 생리의학상은 24시간 주기의 생체 리듬, 소위 서카디안(circadian) 리듬을 발견한 미국의 의학자들에게 돌아갔다. 서카디안 리듬에 따라, 해가 진 이후에는 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌의 분비가 증가한다.

현대인은 해가 진 이후에도 활동에 그다지 지장을 받지 않는다. 도심의 환한 불빛으로 인해 숙면을 방해받는 현상이 사회문제로 대두되면서 빛 공해라는 말도 생겼다. 특히나 스마트폰이나 노트북 화면에서 나오는 청색광이 숙면을 방해한다고 한다. 스마트폰을 보는 행위 자체도 뇌를 각성 상태로 유지하므로 수면에 도움이 되지 않는다.

제 시간에 잠들기 위해서는 무엇보다 스마트폰을 멀리 해야 한다. 잠들기 한두 시간 전에 아예 꺼놓는 것이 최선이다. 우유를 한 잔 마신다든가, 따뜻한 물로 목욕을 한다든가, 독서를 반 시간 정도 한다든가 하는 다양한 숙면 유도 방법이 나와 있지만, 자신에게 맞는 방법은 스스로 찾아야 한다.

사실 가장 좋은 것은 미라클 모닝에 대칭되는 '숙면 의식'의 습관화다. 잠들기 전 30분 정도를 숙면에 도움이 되는 활동으로 프로그램하는 것이다. 목욕, 허브 티 마시기, 가벼운 독서, 명상 등 숙면에 도움이 되는 활동은 많이 있다. 특히 명상은, 뇌를 알파파 상태로 유도하므로 숙면에 큰 도움이 된다고 한다.

일찍 일어나려면 일찍 자야 한다. 취침 시간을 불가침 영역으로 만들고, 잠 드는 것을 방해하는 야간 활동을 자제하자. 더 여유로운 아침을 위해, 오늘부터 30분 일찍 잠자리에 드는 습관을 들이자.