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마흔에 둘째 낳았는데... "넌 뭘 해서 체력이 좋아?"

[홈트 6년차] 소중한 내 근육 지키려고 "조금씩, 꾸준히" 운동합니다

등록 2022.10.03 20:20수정 2022.10.03 20:20
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바쁘게 아이들을 키우다보니 어느새 40대. 무너진 몸과 마음을 부여잡고 살기 위해 운동에 나선 엄마들의 이야기를 들어봅니다.[기자말]
'마흔앓이'라는 말이 있다. 제2의 사춘기라고 불릴 정도로 신체적, 심리적으로 큰 변화를 겪는 시기를 말한다. 내가 중년이라고? 믿고 싶지 않은 40대의 시작과 함께 둘째를 출산했다. 중년에 접어들었다는 것과 마흔에 출산이라는 사실을 받아들일 새도 없이 몸에서 신호를 보내기 시작했다.

출산 후 체력이 급격히 떨어졌다. 앉았다 일어설 때면 무릎에서 우두둑 소리가 나 무릎 보호대를 찼고 손목은 시큰거려 손목 보호대를 피부처럼 달고 살았다. 게다가 임신기간 중 늘었던 13kg의 체중이 출산한 지 4개월이 지나도 빠지지 않았다. 3.3kg 아이를 출산했음에도! 정신없이 두 아이를 키우며 아프고 살이 찐 몸을 보고 있자니 우울감까지 밀려들었다.

마흔앓이 탓인지 출산 탓인지 몸과 마음이 호되게 아팠다. 출산 후 불어난 몸, 여기저기 아픈 관절들. 나는 본능적으로 마흔에 찾아온 위기를 벗어나기 위해 운동을 선택했다. 가벼운 스트레칭부터 시작해서 출산 후 불어난 살을 빼기 위한 다이어트까지! 살기 위한 몸부림이었다.

살기 위해 홈트
   
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고요한 새벽, 몸과 마음을 깨우며 하루를 시작합니다. ⓒ nature_zen, 출처 Unsplas

     
두 아이를 맡기고 운동센터에 갈 상황이 되지 않아 홈트를 시작했다. 홈트는 집을 뜻하는 홈(home)과 운동을 의미하는 트레이닝(training)의 합성어로 집에서 운동을 한다는 뜻이다(홈트레이닝의 줄인 말).

그야말로 생존 운동, 살기 위해 운동을 했다. 아이들이 깨기 전 새벽에 일어나 매트를 펴고 앉았다. 뭉친 어깨, 손목, 발목을 천천히 풀어줬다. 간단한 스트레칭만 했을 뿐인데 나도 모르게 곡소리가 났다.

매일 그만두고 싶은 생각이 들었지만 그럴 때마다 매트를 펴고 앉았다. 그리고 몸을 움직였다. 홈트를 시작하고 2주쯤 지났을 때 몸이 조금 가벼워지는 듯했다. 몸이 가벼워지니 우울감도 느껴지지 않았다. 조금씩 몸의 변화를 느끼자 재미가 붙었다.

둘째를 출산하고 시작한 홈트가 올해로 6년 차에 접어들었다. 나는 여전히 홈트를 한다. 매일 새벽 6시, 운동을 시작한다. 홈트를 유지하기 어려운 이유 중 하나는 집에서 스스로 해야 하기 때문이다.

시간과 공간의 제약이 없다는 것이 장점이자 단점이 될 수 있다. 정해진 시간에 운동센터에 가는 것이 아니기 때문에 중간에 포기하는 경우가 많다. 포기하고 싶지 않았기에 나만의 규칙을 세웠다. '새벽 6시, 거실 거울 앞.' 내가 운동하는 시간과 장소이다.

새벽 6시 알람이 울리면 몸을 일으켜 아침 루틴을 시작한다. 화장실을 다녀오고 공복 몸무게를 잰다. 운동복으로 갈아입고 매트를 펴고 운동을 시작한다. 50분간 운동을 마친 후 3분간 명상을 한다. 전날 육아로 힘들었던 마음과 몸을 회복하는 시간이다. 밤에는 아이들 재우며 정신없이 같이 잠들기 때문에 고요한 새벽 운동과 명상으로 긍정 에너지를 충전한다.

새벽에 운동을 하고 아침을 시작할 때면 기분이 좋았다. 오늘도 해냈다는 뿌듯함이 우울감을 물리쳤고 한결 가벼워진 몸으로 육아를 시작하게 되는 날은 감정도 긍정적으로 바뀌었다.

달라진 40대의 내 몸

홈트를 한다고 완전히 건강한 몸으로 거듭난 것은 아니었다. 홈트를 해도 조금 무리를 했다 싶으면 다음날 온몸 구석구석 안 아픈 곳이 없었다. 꾸준히 운동을 하다가도 며칠 쉬면 내가 운동을 하던 사람이 맞나 싶을 정도로 몸이 뻣뻣하게 굳고 피로도가 올라갔다. 야속할 정도로 몸의 노화 속도가 빨라졌다.

20~30대에는 땀이 줄줄 나고 숨이 차게 운동을 해야 운동이라고 생각했다면 40대의 운동은 달랐다. 땀이 줄줄 나고 숨이 차게 운동을 하고 나면 2~3일은 쉬어야 체력이 회복되었다. "이럴 수가?"

운동에 대한 인식부터 바꿔야 했다. 중년의 몸을 받아들이고 지금의 몸 상태에 맞는 운동 강도로 무리 없이 수행해 낼 수 있어야 했다. 무엇보다 운동하다가 다치는 일이 생기지 않도록 바른 자세로 운동을 하려고 노력했다. 아차 하는 순간 무릎, 허리, 어깨를 다쳐 병원 신세를 지면 곤란하니까.

"조금씩, 꾸준히." 홈트를 할 때 지키는 규칙이다. 무리하지 않고 개수와 세트 수를 조금씩 늘려가면서 한다. 피로도가 높은 날은 온몸 구석구석 스트레칭으로 풀어준다. 매일 스트레칭만 해도 몸이 개운해지는 것을 느낄 수 있다.

40대, 이제는 몸과 마음을 살살 달래 가며 써야 할 나이가 되었다. 꾸준히 지속하는 것이 무엇보다 중요하다는 것을 알기에.

모든 일은 체력에서부터

체력을 키우기 위해 근력운동은 꼭 필요하다. 마흔 이후에는 몸의 근육량이 매년 1%씩 감소한단다. 20~30대에 근육을 키우기 위해 운동했다면, 40대부터는 매년 감소하는 근육을 지키기 위해 근력운동을 해야 한다(물론 근육을 키울 수 있다면 더 좋을 테지만).

내가 즐겨 하는 근력운동은 덤벨 운동이다. 개인마다 차이가 있겠지만 인바디 측정을 하면 신체중 팔의 근력이 부족하다고 나와 덤벨로 하는 어깨, 팔 운동은 빼놓지 않고 한다.

처음 상체 운동을 시작할 때는 1kg 아령도 들지 못해 맨손으로 시작했다. 맨손으로 하는 이두, 삼두 운동을 15개 3세트부터 시작해서 현재는 2kg, 3kg 아령을 들고 할 수 있게 되었다. 역시 꾸준함의 힘이다.

모든 일은 체력이 뒷받침되어야 한다. 육아와 집안일도 마찬가지다. 같은 상황에서도 체력이 좋을 때 더 많은 긍정적인 행동이 따라온다. 몸과 마음은 함께 움직인다. 몸이 지치면 마음도 지쳐 육아 퀄리티가 떨어지고 집안일도 힘에 부친다.

8세, 6세 에너지가 넘치는 두 아이를 키우며 체력이 얼마나 중요한지 매일 체감한다. 한참 뛰어놀 시기인 아이들과 함께 놀이터에 나가면 걸을 때 보다 뛸 때가 많다. 술래잡기, 무궁화 꽃이 피었습니다, 공놀이 등 함께 뛰고 놀아줄 때 아이들은 가장 신이 난다.

40대 체력이 꺾이기 시작할 나이에 차곡차곡 홈트로 쌓아온 체력 덕분에 또래보다 조금 더 좋은 체력으로 육아를 할 수 있게 되었다. 남들보다 조금 늦게 엄마가 되었지만, 체력은 좋은 엄마가 되고 싶다. 운동을 지속해야만 하는 이유이다.
덧붙이는 글 이 글은 저의 개인 블로그와 SNS 에 게재될 예정입니다.
바쁘게 아이들을 키우다보니 어느새 40대. 무너진 몸과 마음을 부여잡고 살기 위해 운동에 나선 엄마들의 이야기를 들어봅니다.
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홈트 6년차, '꾸준함이 답이다'를 삶의 모토로 꾸준히 실천하는 삶을 살아내고자 합니다.

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