불면증을 피하기 위한 수면 습관

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이제는 반팔을 입고 다녀도 어색하지 않을 정도로 날이 무더워 져서 인지 벌써 여름이 다가온 느낌 입니다. 개인적으로 추운 겨울 보다는 따뜻한(?) 여름을 더 좋아하지만, 여름이 되면 불편한 것이 하나 생깁니다. 바로 무더운 날씨로 인해서 밤에 잠을 이루기가 힘들어 진다는 것 입니다. 며칠만 제대로 잠을 못자도 하루가 힘들어지고 낮 동안 무기력 해 지는 것을 느끼는데 지속적으로 잠을 잘 못이루시는 분들은 얼마나 힘들까 생각해 보면 안타깝습니다.

수면 장애에 대한 국제 분류에서는 불면증을 ' 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 경우' 로 정의합니다. 또 미국의 국립수면연구센터에서는 불면증을 ' 부적절하거나 질이 낮은 잠을 잤다는 체험으로 다음과 같은 증상을 보이는 경우라고 정의하고 있습니다.

잠들기 어려움/ 잠을 유지하기 어려움/ 아침에 너무 일찍 일어남/ 상쾌하지 않는 잠/
피로 무력감/ 집중하기 어려움/ 성급함 등의 낮 증상

사실 수면 장애는 많은 사람들이 겪고 있는 질환으로( 가볍게 넘길 것이 아니고 질환 입니다! ) 밤에 잠을 잘 자지 못 한 것이 그 다음날의 낮 생활에 영향을 주기 때문에 학습장애나 능률 저하 교통사고 안전사고 정서 장애 사회적응 장애 등을 일으킬 수 있는데 수면문제에 대한 연구에 따라서 조금씩 차이가 있기는 하지만 대략 전체 인구의 10-50% 정도의 사람들이 수면 장애를 경험하고 2주 이상 불면증을 경험한 사람도 15%나 된다고 합니다.

불면증은 지속 기간에 따라서 지속기간이 4주 이하인 경우 급성 불면증 4주에서 6달 사이로 지속되는 경우를 아급성 불면증 그리고 6달 이상 지속되는 경우를 만성 불면증으로 구분합니다. 대개 급성 불면증의 경우 갑자기 발생한 스트레스에 의하여 발생하는 경우가 많기 때문에 별다른 치료 없이 저절로 좋아집니다. 하지만 급성이나 아급성 불면증에서 만성 불면증으로 이행하는 경우도 있기 때문에 급성 불면증 환자라고 하더라도 생활습관을 개선한다든지 필요에 따라 단기간 수면제를 사용한다든지 하는 노력이 필요합니다.

불면증의 원인

사람의 뇌에는 사람들이 깨어있도록 하는 각성 시스템과 잠을 잘 수 있도록 하는 수면 시스템이 있는데, 이유는 알 수 없지만 각성 시스템이 수면 시스템에 비해서 우세한 경우 평생동안 적절한 수면을 취하지 못하는 특발 불면증이 발생 할 수 있습니다.

또 다른 부분에 대하여서는 걱정이 전혀 없는데 밤에 잠에 쉽게 들지 못할 것에 대하여 과도하게 걱정하거나 잠 자는 것에 대하여 생각만 해도 초조해 지거나 근육이 긴장 되는 등 이전에 제대로 잠들지 못한 경험때문에 계속해서 수면을 취하지 못하게 되는 정신생리학적 불면증도 있습니다.

그 밖에도 파킨슨 병이나 만성 폐쇄성 폐질환 천식 골관절염 같은 내과적 질환이나 혹은 범불안장애 강박장애 같은 정신과적 질환 혹은 항 우울제나 스테로이드 제제 같은 중추신경계에 작용하는 약물 때문에 불면증이 발생할 수도 있습니다.

▲ 잠자는 농부 잠자는 농부 ⓒ Vincent van Gogh

불면증을 피하는 수면 습관

수면을 위하여서는 신체의 항상성을 유지해야 합니다.

1. 낮잠은 피해야 하는데 정말로 졸린 경우는 일어나서 5시간 이상 지난 후에 10-15분 정도 짧게 자도록 한다
2. 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다
3. 매일 규칙적으로 운동한다 ( 약 40분 정도가 좋으며 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다 )
4. 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하거나 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것이 좋다

하루주기인자를 잘 조절한다

1. 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한는데 늦게 자더라도 일어나는 시간을 일정하게 한다
2. 밤에 일어나야 할때는 밝은 빛에 노출되지 않도록 조그만 백열등을 사용한다
3. 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 한다

수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다

1. 담배를 완전히 끊으면 좋지만 끊을 수 없다면 저녁 7시 이후에는 피우지 않도록 한다
2. 카페인이 들어있는 커피나 홍차 콜라 초콜렛을 피한다
3. 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하기 때문에 삼가거나 소량만 마시도록 한다
4. 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹지 않는 것이 좋은데, 배가 너무 고픈 경우에는 우유 한컵 정도 가볍게 먹도록 한다 ( 고탄수화물 식사가 졸음을 일으킨다는 것은 근거가 약하다! )

기타 주의할 사항

1. 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다
2. 침실은 어둡고 조용하고 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다 ( 귀마개나 눈가리개도 도움되 된다 )
3. 너무 잠들려고 노력하지 말고 긴장을 풀고 10분이상 잠이 안 오면 일어나서 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올때까지 기다린다
4. 가급적 집 외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다
5. 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다

불면증은 나쁜 수면 습관과 밀접한 관계가 있기 때문에 불면증에 취약한 사람도 좋은 수면 습관을 유지 할 수만 있다면 불면증을 예방 할 수 있습니다. 하지만 이런 습관 개선 만으로 불면증이 좋아지지 않는 다면 의사의 처방에 따라서 작용시간이 짧은 수면제를 단기간 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

덧붙이는 글 | 제 블로그에도 올렸습니다

덧붙이는 글 제 블로그에도 올렸습니다

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