유산소 운동 '10분'만 더 해보세요, 효과가 놀랍습니다

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지난주에 운동을 하면 뇌에 영양성분의 단백질(BDNF)이 만들어져 뇌를 보호하고 스트레스로부터 탈출할 수 있고 또 불안과 공황장애를 줄여주는 신경전달 물질(신경펩타이드Y) 분비가 촉진되며 근육에서는 마이오카인이라는 단백질이 나와서 염증도 줄이고 각종 질환을 치료하고 예방한다고 했습니다. 하지만 인간은 생존을 위해 에너지를 절약하려는 본능이 있고 운동을 할 때 일시적인 스트레스 반응이 나타나서 운동하기 꺼려한다고 했죠.

하지만 우리 이마 맨 앞부분(전전두피질)이 합리적으로 계획적인 사고와 계획을 하기 때문에 이러한 거부와 본능을 이겨낼 수 있으니 운동을 당장 실천해 보시라고 말씀 드렸습니다. 오늘은 지난주에 이어 어떤 사람이 운동을 하면 좋을지 좀 더 구체적으로 말씀드려 볼까 합니다.

첫째, 자신이 우울하고 불행하다고 느끼거나 항우울제를 복용하고 계신분이 있다면 당장 운동을 시작하십시오. 우울증을 앓는 1400명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기 등 긴 시간 동안 산소를 충분히 공급받아 움직이는 유산소운동이나 산소공급이 충분치 않은 근력 운동은 모두 우울증을 이겨내는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.

그 이유는 운동하면 뇌유래신경인자(BDNF)라는 단백질이 뇌에서 나와 뇌회복능력이 증가하고 세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질이 나와 기분조절 능력을 증가시키며 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 정상범위로 되돌려줍니다. 또한 불안과 스트레스를 줄이는 신경펩타이드Y 분비를 증가시키고 엔도르핀이라는 기분개선 물질도 분비되어 통증과 행복감을 유발하니까 그렇습니다.

이래도 방안과 사무실에서 가만히 앉아만 계시겠습니까? 운동을 할 때 가장 중요한 것은 지속 시간과 강도입니다. 유산소 운동의 경우 운동시간을 10분만 늘리고 근력운동의 경우 강도를 10퍼센트만 높여도 항우울 효과가 급격하게 커진다고 합니다. 처음부터 무리하지 말고 느리게 그러나 꾸준히 그리고 조금씩 시간과 강도를 자기만의 속도로 운동을 시작해 보시길 바랍니다. 세상 살면서 누구와 비교할 필요 없습니다. 결국 과거의 나와 또 달라진 오늘의 나 그리고 오늘의 내가 쌓여 나타날 미래의 나 자신이 중요할 뿐입니다.

둘째, 어떤 약물의 과도한 남용으로 인해 약물 내성이 와서 이제 그 약물의 용량이 듣지 않거나 용량을 증가시켜야 하는 분들이 있다면 당장 운동을 시작하십시오.

우리 뇌의 신경전달 물질 중에 도파민이 있습니다. 도파민은 목표를 달성해서 보상이 주어지거나 무언가를 기대할 때 뇌가 반응하여 도파민이 분비되고 쾌감, 성취감을 주며 행동을 반복하도록 촉진하고 동기를 유발합니다.

다만 과도한 도파민 분비는 중독적인 행동으로 이어질 수 있죠. 과도한 게임과 도박이 그러한 경우죠. 반대로 적절한 도파민 수치는 긍정적인 감정과 기분향상에 기여하고 활력을 주죠. 그 밖에 뇌의 기저핵이란 부위에서 도파민의 활동은 근육의 움직임과 신체 조정을 돕죠. 그래서 도파민을 생성하는 신경세포가 손상되면 그로 인해 도파민의 운동 기능 조절에 문제가 오는 파킨슨병이 오는 것입니다.

이 외에도 다양한 기능이 있는 이 도파민이 바로 약물 남용과 그로 인한 내성과 관련이 있습니다. 지나친 약물 남용은 이 도파민 분비를 과도하게 만들어 일반적인 상황에서 느끼는 쾌감보다 훨씬 강한 쾌감을 유발하고 약물 중독에 이르게 하죠.

그런데 어떤 약물을 지속적으로 사용하면 우리 몸은 우리 내부의 균형과 안정성을 위해 뇌에서 도파민에 반응하는 부위인 수용체 수를 줄여 과도한 자극으로부터 우리 몸의 손상을 줄이려고 하죠. 다른 말로 우리 몸의 항상성을 유지하려 한다고 합니다.

우리 몸이 중독으로부터 우리 몸을 보호하려 반응 수용체를 줄이는 이러한 자연스러운 항상성으로 인해 수용체가 줄어들어 동일한 도파민이 분비되더라도 세포의 반응이 줄어드니 예전만큼 동일한 쾌감을 느끼지 못하게 되어 약물의 용량을 늘여야 하는 약물 내성이 생기는 것입니다.

참고로 알코올은 도파민을 기준치의 200퍼센트 증가시키고 담배 속의 니코틴은 도파민을 기준치의 225퍼센트 증가시킨다고 하니 술이 술을 부르고 담배가 담배를 불러 결국 술과 담배의 중독에 빠지는 현상이 이해 되실 것입니다. 과도한 도파민 분비는 방금 말씀드린 뇌의 수용체 감소로 인한 약물 내성과 중독 이외에도 뇌가 작은 즐거움을 느끼지 못해 무기력과 우울감을 느끼게 하고 고농도의 도파민 작용 후 분해될 때 나오는 활성산소가 신경세포를 파괴하여 심한 경우는 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 불러 일으킬 수도 있죠.이러한 약물 남용과 그로 인한 내성을 극복하게 해주는게 바로 운동입니다.

반복되는 말씀이지만 운동은 뇌에서 뇌유래신경영양인자(BDNF)라는 단백질 분비를 촉진시켜 손상된 신경 경로를 재구성하고 새로운 신경경로를 형성하여 약물 남용으로 손상된 뇌를 회복시킵니다. 또한 운동은 도파민을 기준치의 130센트 정도로 적당히 증가시키며 도파민 수용체가 적당한 자극에 적응하도록 유도하여 도파민 수용체가 신경세포 표면에 다시 생겨나도록 돕습니다.

외칩니다. 어떤 약물 용량을 줄이거나 술이나 담배를 끊으려는 그대여! 당장 운동하라. 맑은 공기를 마시며 달려봐라. 그대의 뇌가 자연스럽게 회복하여 당신 몸은 기대 이상으로 변할 것이다. 셋째, 쾌락을 느끼고 싶은 자여! 달려라! 그러면 황홀감, 쾌감, 희열을 맛볼 것이다. 달리기와 같은 장시간 지속되는 고강도 유산소 운동을 한 후에 오는 기분 좋은 상태를 영어로 러너스(Runner's) 하이(High)라고 합니다. 달리기 같은 고강도 유산소 운동을 하면 특정 효소들이 작용하여 우리 몸 속 세포의 막에서 신경전달물질을 분비합니다.

그 물질이 대마초(카나비스) 식물에서 발견되는 화학물질과 비슷하다고 해서 카나비노이드라고 합니다. "대마초에 들어있는 유사물질이?" 하면서 믿을 수 없는 표정도 지으시겠지만 혹자는 달리고 난 뒤 행복감은 대마초 한모금의 달콤한 행복감과 비슷하다고 합니다.

뇌에서는 황홀감을 느끼게 해주고 신경,근육, 면역계에서는 통증과 염증을 줄이고 싶다면 계획을 세워 지금 당장 달려보시길 바랍니다.

오늘은 여기까지입니다. 술과 담배에 빠져있거나 행복감이 부족하다면 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 감사합니다.