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'토탈사커’를 추구하는 축구 얘기가 아니다.
“남자가 허리가 그렇게 약해서야...", “허리는 함부로 수술하는 게 아니지...”
허리에 대한 인식의 한 단편을 보여주는 말들이다.
허리통증(요통)은 가장 흔한 통증 중의 하나로, 현대사회에서 80% 정도는 적어도 일생 중에 한 번쯤은 경험하는 통증이다.
대개 중노동자가 경노동자보다 발생 빈도가 높지만 비록 가벼운 일을 하더라도 장시간 일정한 자세로 작업을 하거나 단순 반복 작업을 지속적으로 할 경우, 정신적으로 스트레스를 많이 받는 직업에 종사할 경우 오히려 중노동자보다 빈도가 높아지기도 한다고 한다.
따라서 오랜 시간을 의자에 앉아서 생활하는 직장인의 경우에 오히려 허리에 문제가 발생하기 쉬운 조건이 된다. 오랜 의자생활 뿐만 아니라, 갑작스런 심한 운동, 바르지 않은 자세, 허리를 구부려 무거운 것을 들다가 허리를 다치는 경우가 많다.
일반적으로 요통환자의 80-90%는 자세교정이나 운동, 물리치료 등의 보존적 치료만으로 치유되기도 하지만 만성통증이 될 경우 치료가 쉬운 것만은 아니다.
주변에서 수술을 받고서도 통증이 완전히 없어지지 않아 고통 받는 사람을 심심찮게 볼 수 있을 것이다. 물론 병의 원인과 수술 전 상태, 수술목적 등에 따라 다르지만, 미국에서도 허리통증으로 재수술 받는 경우가 15%나 된다고 할 정도이다.
최근에는 내시경으로 수핵제거술을 할 정도로 기술이 발달했지만, 아직도 허리수술에 대한 막연한 두려움이나, 수술후 상태에 대한 의구심이 적절한 치료시기나 방법을 선택하는데 장애가 되고 있는 것도 사실이다.
따라서 무엇보다 생활자세를 교정하거나 허리와 복부의 근육을 강화시키는 운동을 생활화하여 웬만한 손상에도 견뎌낼 수 있도록 허리를 단련시켜 요통을 예방하는 것이 중요하다.
너무 푹신한 침대는 피하고 비스듬히 기대어 앉지 말고, 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀서 든다. 운동은 건강한 사람에게는 수영이 가장 좋지만, 사실 어떤 운동도 과도하지 않는다면 도움이 된다.
쉽게 집에서 할 수 있는 허리를 강화하는 체조방법 여섯가지를 소개한다. 허리가 시원치 않은 상태이거나 요통이 있는 상태에서도 꾸준히 체조를 한다면 달라지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
1. 허리 비틀기, 들어올리기 운동 : 복근을 펴준다.
·무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다.
·허리를 위 아래로 움직여주고 좌우로 비트는 운동을 한다.
·허리를 반듯이 하면서 히프를 들어준 후 그 자세를 유지한다.
2. 부분 윗몸일으키기 운동 : 복근을 강화시켜 준다.
·무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다.
·허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어 올린 자세를 유지한다.
·동작을 하는 동안 되도록 구부리면 안된다.
3. 누워서 다리굽혔다 펴기 운동 : 허벅지, 엉덩이, 허리근육을 펴준다.
·누워서 양무릎을 구부려 가슴에 붙인 후 두손으로 껴안은 후 자세 를 유지한다.
·다리를 천천히 내린 후 근육을 이완시킨다.
·동작을 하는 동안 등허리를 구부리면 안된다.
4. 엎드려 누워 다리올리기 운동 : 허벅지, 엉덩이, 허리근육을 강화시켜 준다.
·팔을 얼굴에 베고 엎드려 눕는다.
·한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지한다.
·천천히 내린후 다른 쪽 다리를 반복한다.
5. 가슴 다리에 붙이기 운동 : 허리근육, 복근, 다리 근육을 펴준다.
·손과 무릎을 짚고 구부린다.
·어깨를 바닥에 붙이면서 천천히 발꿈치 위로 앉아 그 자세를 유지한다.
6. 고양이, 낙타허리 만들기 운동 : 허리근육, 복근, 다리 근육을 강화해 준다.
·바닥에 무릎과 팔을 짚고 구부린 후 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부린다.
·등을 다시 낙타 등처럼 처지게 만든다.
·동작을 하는 동안 팔을 굽히지 말아야 한다.
모든 동작을 천천히, 한 동작을 다섯을 셀 동안 유지하고, 10회 정도 반복하면서 운동량을 점차 늘려 10-15분 정도 매일 규칙적으로 한다. 아침에 눈뜨자마자 하고 취침전 잠자리에서 한다면 시간을 따로 낼 필요도 없다.
요통이 심한 사람은 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하고, 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해질 경우는 의사를 찾아 진찰을 받는다.
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