바야흐로 다이어트가 전 국민의 관심사인 시대다.
해마다 노출의 계절인 이맘때면 그 열기가 더욱 치솟곤 하는데, 최근 <맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저인슐린 다이어트>(국일미디어)가 발간돼 새 다이어트 이론을 소개하고 있다.

저인슐린 다이어트? 그 이름조차 생소한 이 다이어트는 우리가 음식물을 섭취하면 분비되는 호르몬인 인슐린 분비를 억제하는 식품, 즉 저GI 식품을 골라서 먹으면 먹는 양을 줄이지 않고도 살을 뺄 수 있다는 주장이다. 이를테면 같은 과일이라도 GI치가 60인 수박보다, 29인 딸기나 31인 오렌지를 먹는 방식이다.

GI(Glycemic Index)란 우리 체내에서 포도당이 흡수되는 속도를 나타내는 것으로 이 다이어트에서는 아주 중요한 개념이다. 우리가 일반적으로 알고 있는 칼로리 수치가 높은 식품이리도 GI 수치가 낮은 식품도 많다. 마요네즈(670kcal, 15GI), 코코아(276kcal, 47GI), 땅콩(562kcal : 28GI), 두부껍질(511kcal, 30GI) 등이 대표적이다. 대체로 GI치 60 이하의 식품을 골라 먹으면 안전하고, GI치가 높은 식품이라도 그 식품을 적게 넣는 조리법을 택하면 괜찮다고 한다. 물론 GI치가 낮은 식품이라고 해도 먹는 양이 터무니없이 많으면 소용이 없겠지만 말이다.

1960년대 미국비만학회에서 600개 식품의 GI치를 발표하면서 이 이론은 처음 소개됐다. 현재 대한비만학회의 논란 사항이기도 한 당지수 이론인데, 이 책은 일본 동경대 의대 건강증진센터에서 비만과 대사를 연구하던 나가타 다카유키 씨가 다이어트 이론으로 발전시켜 정리한 것이다. 그는 5년여 연구 끝에 일본인들이 주로 먹는 식품의 GI치 환산과 효과적인 체질 개선 방식을 끌어냈다.

▲ 일본 동경대 의대 건강증진센터에서 비만과 대사를 연구한 이 책의 저자 나가타 다카유키 씨 ⓒ 정은영

저자는 “성인병 연구에 집중하다 보니 성인병 환자들이 대부분 비만을 안고 있었다. 일단 몸이 가벼워져야 운동도 할 수 있다고 생각했다. 몸을 가볍게 해주는 방법으로 체질 개선에 집중하면서 이 이론을 주목했는데, 다이어트뿐 아니라 건강식으로도 꼭 추천하고 싶다”고 말했다.

지난 2001년 일본에서 <저인슐린 다이어트>가 발간되면서 이 다이어트가 굉장히 유행했지만, 아직 나가타 다카유키 씨의 주장이 학회에서 정식으로 인정받은 것은 아니다. 우리 나라에서도 다이어트 효과를 확실히 검증 받은 것은 아니지만, 그래도 전문가들은 다이어트식이자 건강식으로 추천하고 있기는 하다. 국내에서는 <존 다이어트>로 소개된 바도 있다.


	저인슐린 다이어트의 기본 규칙

	첫째, 인슐린 분비량을 줄인다. 인슐린은 우리 체내에서 소비되지 않고 남은 혈액 속의 당을 중성지방으로 축적시키는 작용과 일단 축적된 에너지가 분해되지 않도록 억제하는 작용이 있다. 인슐린 분비량이 줄면 간장이나 근육에 보내지는 당의 양이 줄어들어 지방세포로 운반되는 일도 없다. 또한 인슐린 분비량이 억제되면 살 빼는 호르몬인 글루카곤이 췌장에서 분비되므로 다이어트의 이중효과를 거둘 수 있다. 둘째, 혈당치 상승을 늦추는 탄수화물을 골라 먹는다. 밥이나 빵에 많이 들어있는 탄수화물은 다른 영양소에 비해 당으로 변하는 비율이 매우 높으므로, 탄수화물의 양이 줄면 당연히 혈당치도 내려간다. 하지만 너무 급작스레 탄수화물을 끊어버려도 ‘당부족 현상’이 일어난다. 즉 신체가 필요로 하는 절대 에너지가 부족하면 지방과 근육세포를 분해시켜 에너지로 이용하므로 신체에 폐해를 일으킨다. 따라서 혈당치 상승을 늦추는 현미, 오곡미 등을 먹어주는 게 좋다. 이 다이어트는 육식을 주식으로 하는 서양인 보다 쌀을 주식으로 하는 동양인한테 더 효과적인 방식이라고도 한다. 셋째, GI 수치가 낮은 식품을 맘껏 먹는다. GI 수치가 낮을수록 ‘혈당치 상승이 늦다 = 인슐린 분비를 낮출 수 있다’는 도식이 성립된다. 따라서 지금까지 먹어 왔던 GI 수치가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 살이 안 찌므로 전체 먹는 양을 줄이지 않아도 된다. 또 글루카곤이 작용해 살을 빼준다는 뜻도 된다. 하지만 GI수치가 높은 음식이라도 많이만 먹지 않으면 혈당치가 급상승하지 않으므로 조심씩 먹는 건 상관없다. <주요 식품의 칼로리와 GI수치(kcal : GI)> 흰쌀(356 : 84)/ 현미(350 : 56)/ 보리(340 : 65)/ 식빵(264 : 91)/ 모밀(274 : 59)/ 소면(356 : 68)/ 스파게티(378 : 65)/ 마카로니378 : 71)/ 밀가루 박력분(368 : 60) 오이(14 : 23)/ 호박(93 : 53)/ 무말랭이(279 : 74)/ 마늘(134: 49)/ 당근(37 : 80)/ 표고버섯 말린 것(182 : 38)/고구마(132 : 55)/ 밤(164 : 60)/ 감자(76 : 90) 소고기 안심(454 : 45)/ 소고기 등심(186 : 45)/ 돼지고기 안심(396 :45)/ 닭고기 저민 것(166 : 45)/ 비엔나 소시지(321 : 46) 장어구이(293 : 43)/ 가자미(114 : 40)/ 도미(194 : 40)/ 고등어(202 : 40)/ 해삼(23 : 46)/ 오징어(88 : 40)/ 전복(73 : 44)/ 가리비(97 : 42) 두부(72 : 42)/ 풋콩(135 : 30)/ 유부(386 : 43)/ 아몬드(598: 30)/ 딸기(34 : 29)/ 수박(37 : 60)/ 오렌지(46 : 31)/ 파인애플(51 : 65)/ 바나나(86 : 55) 우유(67 : 25)/ 생크림(433 : 39)/ 버터(745 : 30)/ 마가린(758 : 31)/ 날계란(151 : 30)/ 흑설탕(354 : 99)/ 백설탕(384 : 109)/ 생크림 케이크(344 : 82)/ 초콜릿(557 : 91)/ 코코아(276 : 47)/ 맥주(40 : 34)/ 와인(73 : 32)/ 소주(206 : 30) * 다시마(138 : 17)/ 된장(189 : 34)/ 캐첩(119 : 30)